Fortalece tus rodillas

 

La articulación de la rodilla a medida que van pasando los años puede traer ciertas complicaciones, en algunos casos limitantes para desarrollar las actividades de la vida cotidiana o de las que nos gustan.

Has tenido alguna vez dolor de rodilla? aproximadamente lo padece un 30% de la población y es la segunda cauda mas común de dolor crónico, detrás del dolor de espalda baja. Si eres  jóvenes puede que te duela por alguna lesión directa, mientras que a medida que envejecemos el exceso de uso de esta articulación nos puede ir pasando factura hasta finalizar en una artrosis.

Sabes cuales son  los principales factores que afectaran a la salud de la articulación?

⚓ SOBREPESO: normalmente al andar nuestras rodillas reciben 1,5 veces nuestro peso corporal, este valor se duplica o triplica en actividades como la carrera y el salto. Un sobrepeso u obesidad durante muchos años pude desencadenar en un desgaste prematuro de los cartílagos articulares incrementando el riesgo de osteoartritis.

💪 FALTA DE FUERZA O FLEXIBILIDAD:  contar con una musculatura fuerte puede ayudar a mantener el equilibrio articular y la flexibilidad nos permitirá un rango de movimiento mas amplio.

⚽ DEPORTES Y OCUPACIONES: hay deportes que exigen las rodillas mas que otros, dependiendo del impacto que reciban, los giros las caídas. Los trabajos donde la articulación tiene un grado de flexiona mantenida también pude  dañar los cartílagos.

💥 LESIONES: arrastrar una antigua lesión mal curada puede ocasionar nuevamente problemas.

A menudo los entrenadores somos consultados por este tema, y una vez que un profesional de la medicina ha realizado su diagnostico de quien padece un dolor en la rodilla, es mucho lo  que podemos hacer para ayudar a estas personas. Tal es el caso de varios clientes que paso a comentarles:

J.A. Era jugador recreacional de tenis cuando a sus casi 70 años la rodilla le impedía seguir compartiendo con sus amigos este deporte, en ese momento cuando se le había recomendado dejar el tenis y operarse de la rodilla, un amigo le recomendó que me consultase. En ese momento analizando su volumen de entrenamiento y teniendo en cuenta su diagnostico, modificamos el volumen de partidos semanales, y optamos por fortalecer la musculatura que rodea la articulación. Mal no ha ido porque 8 años después J.A. sigue jugando al tenis y pudo escaparse de la intervención.

TH. También jugadora recreacional de tenis con mas de 70 años, cuando comenzamos a trabajar tenia problemas de estabilidad lo que le ocasionaron en mas de una oportunidad alguna que otra caída, en su rodilla ademas del desgaste propio del paso del tiempo se observaban calcificaciones en los tendones de alguno de sus músculos. Con el asesoramiento de su fisioterapeuta, ha ganado flexibilidad, estabilidad y fuerza consiguiendo continuar con la actividad que tanto le gusta desde hace un año.

J.Z. Es un hombre de 40 años que tras un antiguo accidente de moto y operación desencadeno una artrosis.  Tras muchos años de tratamiento mediante el ejercicio físico y el tratamiento medico preventivo mantiene su rodilla para poder hacer el deporte de tenis de mesa al que últimamente se ha aficionado. 

Estos son algunos casos, pero en los gimnasios abundan historias como estas. Es por esto que si tienes problemas de rodilla acércate a profesionales que puedan ayudarte y devolverte al estilo de vida que prefieres.

 Empezando el nuevo año, arranca también un nuevo proyecto para llegar a mas personas y poder desarrollar mi profesión ampliamente.

Esto surge dada la iniciativa de muchos clientes que debido a sus trabajos se han tenido que mover de la ciudad en la que entrenábamos. Por este motivo después de hacer clases por video llamada es que he desarrollado un sistema de trabajo que les encanta y que nos permite mantenernos conectados sin importar los kilómetros que nos separen.

En el Entrenamiento Online ademas de tener un asesoramiento permanente, pueden tener su planificación con rutinas acordes a tus objetivos fáciles de llevar por medio de una App en su teléfono móvil y ver el Progreso que lo acerca a sus objetivos.

Las rutinas son 100% adaptadas a tu experiencia y a tus objetivos, ademas de al lugar donde quieras entrenar y al material que dispongas.

Sin horarios y lo mas importante sin excusas. Puedes consultarme a través del contacto de la pagina o escribiendo un email educoach1@gmail.com.

Estiramientos para prevenir lesiones?

¿Son importantes los estiramientos para prevenir lesiones?

Los ejercicios de estiramiento empleados para el acondicionamiento previo al ejercicio y pos ejercicio, últimamente han entrado en debate.

Quienes practican actividades físicas y deportivas saben de la necesidad de este tipo de ejercicios.  Pero: ¿los estamos haciendo bien ? , se deben emplear los mismos ejercicios antes o después de la actividad?

Hace unos años, mas concretamente en 2004, una revisión de 360 trabajos científicos publicados entre 1966 y 2002, no era concluyente en cuanto al beneficio de este tipo de ejercicios (Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta, EEUU). En 2007 un grupo de investigación australiano nos mostraba que los estiramientos antes y después del ejercicio, apenas tenían beneficio en la reducción del dolor muscular y poco nos contaban de la prevención de lesiones (The Cochrane Library, George Institute for internacional Health).

Como entrenador no me caben dudas de los beneficios del estiramiento, ahora bien, debemos tener en cuenta algunos aspectos, conocer el tipo de flexibilidad que se va emplear en la acción deportiva es fundamental, de nada sirven los típicos ejercicios analíticos en el acondicionamiento previo que no respetan el movimiento especifico de la actividad. También es importante considerar si el estiramiento muscular se va a realizar de forma balística ( artes marciales, lanzamientos, saltos).

Si después de la actividad la musculatura esta muy cansada tampoco es buen momento para pedirle a la fibra muscular que se estire, en este caso es mejor dejar los estiramientos para una sesión posterior en mejores condiciones.

A la hora de seleccionar ejercicios, te recomiendo que elijas un estiramiento global y por cadenas manteniendo tensiones durante tiempos cortos (no mas de 20¨), controlar la biomecánica auricular sin pasarse y sin dolor, si no eres un atleta evita los rebotes por mas que lo veas en la televisión!! y ante la duda consulta con un especialista.

La flexibilidad hay que trabajarla porque con el paso del tiempo se va perdiendo y con esto disminuyendo nuestra calidad de vida.

Si puedes adquirir el hábito de estirarte 5´por la mañana y 5 por la noche seguramente tu sistema musculoesqueletico te lo agradecerá 

Mejora tu nivel de fitness con ejercicios funcionales.

Tal vez hayas escuchado el término de entrenamiento funcional, pero no puedes entender bien a que hace referencia este tipo de entrenamiento, o si es mejor al lo que vienes realizando en el gimnasio habitualmente.

Hoy por hoy este tipo de entrenamiento es la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento, debido a varios beneficios:

·         optimización del tiempo, dado que los ejercicios implican mayor cantidad de grupos musculares, por lo que en el mismo tiempo que una rutina convencional de ejercicios analíticos trabajas mas además de ser mas completo.

·         Es transferible a las actividades de ocio como de la vida cotidiana observando sus beneficios en las tareas q realizas todos los días o cuando te invitan a participar de actividades como jugar al padel, futbol, senderismo, etc.

·         Implica un trabajo en varios planos por lo que también fortaleces grupos musculares pequeños y no solo los principales, evitando lesiones.

·         No es necesario utilizar pesos peligrosos para las articulaciones y musculos.

El entrenamiento funcional integra movimientos en distintos planos respetando rangos naturales, permitiendo mejorar la coordinación, elevar el gasto metabólico, logrando en definitiva un mejor rendimiento físico.

También se adapta tanto a principiantes como a personas con altos niveles de fitness. Es utilizado por fisioterapeutas como método para recuperar lesiones y devolver a las personas rápidamente a sus actividades.

Las sesiones son muy variadas y aplican numeroso material, como bosus, fitball, bandas elásticas, implementos de suspensión y vibración.

Si analizamos movimientos como curl de bíceps, press de hombros o de pecho, veremos q solo se realizan en un plano, sin embargo en nuestras vidas esta llena de movimientos con rotaciones y combinaciones de movimientos en distintos planos.

Para aumentar la masa muscular, mas o menos esta claro que los ejercicios convencionales pueden aproximarte a ese objetivo, siempre y cuando la dosificación sea la adecuada para ti.

Pero si lo que deseas es tener un cuerpo que te permita participar de cualquier actividad que quieras, el entrenamiento funcional es lo que deberías probar.

Puedes empezar por combinar ejercicios q ya conoces haciendo movimientos globales, aunque lo mas recomendable es que cojas algunas clases de Entrenamiento Personal, Trx o  entrenamiento vibratorio, que seguramente encontraras en tu gimnasio.

¿Cuales son los abdominales mas efectivos?

El entrenamiento abdominal ocupa en muchas ocasiones una parte importante de las rutinas de acondicionamiento físico, o es uno de los objetivos que mas nos solicitan a los entrenadores personales.

La dedicación a esta musculatura llega en torno a un 25% por sesión, además existen clases especificas, por desgracia pocos resultados son visibles en las personas que invierten su tiempo en estos trabajos. ¿Por qué ocurre esto?

Si tú objetivo es perder la masa adiposa de la región, realizando abdominales, podemos asegurarte que tendrás muy difícil alcanzarlo. El gasto calórico de una sesión de 30’  de abdominales puede rondar las 100 kc, esto es muy poco si lo comparas con una clase de otro tipo que involucre mas masa muscular activa, permitiendo una mayor combustión de las grasas como suministro de energía.

Por otra parte no tiene nada que ver el que estés movilizando la zona abdominal para que se queme la grasa acumulada en esa región. La irrigación sanguínea de la musculatura es distinta a la del tejido adiposo. Y la movilización de ese tejido depende de otros factores distintos al lugar que se trabaja, es decir que al correr, por ejemplo,  podrás estar movilizando grasa del abdomen aunque  principalmente muevas mas las piernas.

La grasa se moviliza y  quema en función de la duración e intensidad del ejercicio, sexo, factores genéticos, entre otros.

Los beneficios de un correcto entrenamiento abdominal redundara en una mejor contención y protección de los órganos y prevenir posibles lesiones de la parte baja de la espalda. Para ello los ejercicios seleccionados no solo se deben centrar en el recto del abdomen y oblicuos, sino también deben solicitar la participación del musculo transverso.

La musculatura abdominal además de producir la flexión y rotación del tronco, como a menudo vemos entrenarla, acciona en situaciones de inestabilidad, y por esto los ejercicios en situaciones inestables (bosu, suspensión, fitball, powerplate) son un excelente recurso, siempre es conveniente estar recomendado por un profesional que adecuara la intensidad y seleccionara el ejercicio mas conveniente, para conseguir el mejor trabajo y evitar situaciones de riesgo que pueden hacer que te lesiones.

Ejercicios recomendados:

Los ejercicios en plancha en sus distintas variantes son los mas recomendables para trabajar la musculatura de la zona media de nuestro cuerpo, con el ingrediente de estar solicitando otras masas musculares, como brazos, cadera, hombros:

 

Recomendaciones prácticas

•   Elije bien: evita elevaciones de piernas, bicicletas y tijeras tumbado, abdominales completos, lanzamientos de piernas por un compañero.
• Localiza la zona a trabajar y no sigas si en lugar de los abdominales te duele otra zona del cuerpo como cuello o lumbares.
•  Evita aguantar la respiración al hacer el esfuerzo y exhala al realizar la contracción del abdomen
•  Trabaja siempre lento evitando movimientos con inercia o poco controlados. 

El entrenamiento cardiovascular se contrapone a la ganancia de masa muscular?

El entrenamiento cardivascular de baja intensidad mejora los procesos de recuperación despues de un entrenamiento intenso y anaeróbico como suelen se los trabajos de fuerza.

El cuerpo recibe mas aporte de sangre lo que conlleva una mejor oxigenación, aporte de nutrientes y sustancias de recuperación para las células musculares anteriormente implicadas. Permitiendo además eliminar distintos metabolitos de deshecho. También fortalecer el sistema cardiocircualtorio va muy bien para tus entrenamientos. Por si fuera poco el entrenamiento cardiovascular estabiliza tu sistema inmune, permite mantener durante el máximo tiempo posible una óptima intensidad de carga a lo largo de una duración establecida, y mantener al mínimo las perdidas inevitables de intensidad cuando se trata de trabajos prolongados.

Aquellas personas con buenos niveles de resistencia cardiovascular pueden entrenar mas y mejor dado que la recuperación tanto durante como entre sesiones se da mucho mas acelerada.

A nivel psíquico permite mantener una mayor concentración debido a la disminución de la fatiga con el consiguiente mantenimiento de la técnica y con esto de la prevención de lesiones.

Tal vez te suenen  conceptos como Resistencia Aeróbica o Anaeróbica, sin entrar en conceptos fisiológicos, en forma practica la puedes diferenciar de la siguiente manera:

RESISTENCIA AEROBICA

· INTENSIDAD BAJA MEDIA

· NO HAY HIPERVENTILACION

· DURACION PROLONGADA, NO HAY FATIGA INMEDIATA Y SE PUEDE REALIZAR DURANTE VARIOS MINUTOS U HORAS

RESISTENCIA ANAEROBICA

· INTENSIDAD ALTA O MAXIMA

· CON GRAN HIPERVENTILACION

· DURACION LIMITADA A SEGUNDOS O POCOS MINUTOS

Consejos Prácticos

•   En las actividades de resistencia es importante respirar correctamente para retrasar la aparición de la fatiga y poder permanecer mas tiempo realizando ejercicio.
•  Además la respiración permite concentrarse y relajarse  durante el esfuerzo
•  Al correr a una intensidad moderada se debe respirar con comodidad
• No se debe retener el aire,  la respiración ha de ser rítmica y adecuada a la intensidad
• Inspirar por boca y nariz no es incorrecto pero el aire es mas frio y seco así que ten cuidado en invierno.

Ante cualquier duda no temas en acudir a un Entrenador Personal, quien puede asesorarte tanto dentro del gimnasio como fuera, permitiéndote optimizar tu tiempo de trabajo alcanzando tus objetivos con menos esfuerzo y mayor rapidez ya sean estos de deporte de rendimiento o recreacional, salud o estética.

Es nuestra grasa corporal el principal Problema?

  

imagen: http://mvillard.wordpress.com

         Cuando una persona obesa se acerca a un profesional de la salud, muchas veces se da por descontado que el exceso de grasa corporal es un importante factor de riesgo para la misma.

Esto se debe principalmente a una vasta evidencia científica al respecto, por ejemplo diabetes, hipertensión, hipercolesterolemias, son mas frecuentes en personas obesas que en delgadas. Sin embargo esto no significa que la obesidad sea la causa primaria de las mismas ni que la perdida de peso o grasa sea la llave de la felicidad para eliminar estos factores de riesgo.

        

En primer lugar las correlaciones entre grasa corporal, presión sanguínea y lípidos no son muy fuertes (Weinsier y cols. 1976) En segundo lugar las patologías metabólicas asociadas a la obesidad pueden mejorarse independientemente de la disminución de peso.

No  dejes que el árbol te impida ver el bosque

        

En el centro de longevidad de Pritikin en Santa Mónica California, mas de 4500 hombres y mujeres completaron tres semanas de residencia  y entrenamiento en el mismo demostrando que es la grasa de la dieta y no la del cuerpo la que influye sobre la salud. El programa combinaba una dieta pobre en grasas y rica en carbohidratos de tipo complejo  y rica en fibras con ejercicios aeróbicos diarios de 30 a 60 minutos al 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima. En esas tres semanas se experimentaron reducciones del colesterol total  de 234 a 180 mg/dl y LDL de 151 a 116 mg/dl en triglicéridos de 200 a 135 mg/dl (Barnard, 1991) La presión sanguínea disminuyo en un 15% y mas de un tercio  de los hipertensos pudieron suspender la medicación anti-hipertensiva (Barnard, 92-94). Tres cuartas partes de los diabéticos de tipo 2 que no estaban tomando medicación pudieron normalizar sus niveles de glucosa en sangre. La disminución promedio de peso fue en torno al 5%. De hecho los obesos que realizaron el programa terminaron siendo obesos pero lógicamente mucho mas saludables.