lunes, 16 de junio de 2014

Mejora tu nivel de fitness con ejercicios funcionales.

Tal vez hayas escuchado el término de entrenamiento funcional, pero no puedes entender bien a que hace referencia este tipo de entrenamiento, o si es mejor al lo que vienes realizando en el gimnasio habitualmente.
Hoy por hoy este tipo de entrenamiento es la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento, debido a varios beneficios:
·         optimización del tiempo, dado que los ejercicios implican mayor cantidad de grupos musculares, por lo que en el mismo tiempo que una rutina convencional de ejercicios analíticos trabajas mas además de ser mas completo.
·         Es transferible a las actividades de ocio como de la vida cotidiana observando sus beneficios en las tareas q realizas todos los días o cuando te invitan a participar de actividades como jugar al padel, futbol, senderismo, etc.
·         Implica un trabajo en varios planos por lo que también fortaleces grupos musculares pequeños y no solo los principales, evitando lesiones.
·         No es necesario utilizar pesos peligrosos para las articulaciones y musculos.

El entrenamiento funcional integra movimientos en distintos planos respetando rangos naturales, permitiendo mejorar la coordinación, elevar el gasto metabólico, logrando en definitiva un mejor rendimiento físico.
También se adapta tanto a principiantes como a personas con altos niveles de fitness. Es utilizado por fisioterapeutas como método para recuperar lesiones y devolver a las personas rápidamente a sus actividades.
Las sesiones son muy variadas y aplican numeroso material, como bosus, fitball, bandas elásticas, implementos de suspensión y vibración.
Si analizamos movimientos como curl de bíceps, press de hombros o de pecho, veremos q solo se realizan en un plano, sin embargo en nuestras vidas esta llena de movimientos con rotaciones y combinaciones de movimientos en distintos planos.
Para aumentar la masa muscular, mas o menos esta claro que los ejercicios convencionales pueden aproximarte a ese objetivo, siempre y cuando la dosificación sea la adecuada para ti.
Pero si lo que deseas es tener un cuerpo que te permita participar de cualquier actividad que quieras, el entrenamiento funcional es lo que deberías probar.
Puedes empezar por combinar ejercicios q ya conoces haciendo movimientos globales, aunque lo mas recomendable es que cojas algunas clases de Entrenamiento Personal, Trx o  entrenamiento vibratorio, que seguramente encontraras en tu gimnasio.

martes, 10 de diciembre de 2013

¿Cuales son los abdominales mas efectivos?

El entrenamiento abdominal ocupa en muchas ocasiones una parte importante de las rutinas de acondicionamiento físico, o es uno de los objetivos que mas nos solicitan a los entrenadores personales.

La dedicación a esta musculatura llega en torno a un 25% por sesión, además existen clases especificas, por desgracia pocos resultados son visibles en las personas que invierten su tiempo en estos trabajos. ¿Por qué ocurre esto?
Si tú objetivo es perder la masa adiposa de la región, realizando abdominales, podemos asegurarte que tendrás muy difícil alcanzarlo. El gasto calórico de una sesión de 30’  de abdominales puede rondar las 100 kc, esto es muy poco si lo comparas con una clase de otro tipo que involucre mas masa muscular activa, permitiendo una mayor combustión de las grasas como suministro de energía.

Por otra parte no tiene nada que ver el que estés movilizando la zona abdominal para que se queme la grasa acumulada en esa región. La irrigación sanguínea de la musculatura es distinta a la del tejido adiposo. Y la movilización de ese tejido depende de otros factores distintos al lugar que se trabaja, es decir que al correr, por ejemplo,  podrás estar movilizando grasa del abdomen aunque  principalmente muevas mas las piernas.
La grasa se moviliza y  quema en función de la duración e intensidad del ejercicio, sexo, factores genéticos, entre otros.
Los beneficios de un correcto entrenamiento abdominal redundara en una mejor contención y protección de los órganos y prevenir posibles lesiones de la parte baja de la espalda. Para ello los ejercicios seleccionados no solo se deben centrar en el recto del abdomen y oblicuos, sino también deben solicitar la participación del musculo transverso.

La musculatura abdominal además de producir la flexión y rotación del tronco, como a menudo vemos entrenarla, acciona en situaciones de inestabilidad, y por esto los ejercicios en situaciones inestables (bosu, suspensión, fitball, powerplate) son un excelente recurso, siempre es conveniente estar recomendado por un profesional que adecuara la intensidad y seleccionara el ejercicio mas conveniente, para conseguir el mejor trabajo y evitar situaciones de riesgo que pueden hacer que te lesiones.

Ejercicios recomendados:


Los ejercicios en plancha en sus distintas variantes son los mas recomendables para trabajar la musculatura de la zona media de nuestro cuerpo, con el ingrediente de estar solicitando otras masas musculares, como brazos, cadera, hombros:
 




Recomendaciones prácticas


  •   Elije bien: evita elevaciones de piernas, bicicletas y tijeras tumbado, abdominales completos, lanzamientos de piernas por un compañero.
  • Localiza la zona a trabajar y no sigas si en lugar de los abdominales te duele otra zona del cuerpo como cuello o lumbares.
  •  Evita aguantar la respiración al hacer el esfuerzo y exhala al realizar la contracción del abdomen
  •  Trabaja siempre lento evitando movimientos con inercia o poco controlados. 

miércoles, 23 de octubre de 2013

El entrenamiento cardiovascular se contrapone a la ganancia de masa muscular?



El entrenamiento cardivascular de baja intensidad mejora los procesos de recuperación despues de un entrenamiento intenso y anaeróbico como suelen se los trabajos de fuerza.
El cuerpo recibe mas aporte de sangre lo que conlleva una mejor oxigenación, aporte de nutrientes y sustancias de recuperación para las células musculares anteriormente implicadas. Permitiendo además eliminar distintos metabolitos de deshecho. También fortalecer el sistema cardiocircualtorio va muy bien para tus entrenamientos. Por si fuera poco el entrenamiento cardiovascular estabiliza tu sistema inmune, permite mantener durante el máximo tiempo posible una óptima intensidad de carga a lo largo de una duración establecida, y mantener al mínimo las perdidas inevitables de intensidad cuando se trata de trabajos prolongados.

Aquellas personas con buenos niveles de resistencia cardiovascular pueden entrenar mas y mejor dado que la recuperación tanto durante como entre sesiones se da mucho mas acelerada.

A nivel psíquico permite mantener una mayor concentración debido a la disminución de la fatiga con el consiguiente mantenimiento de la técnica y con esto de la prevención de lesiones.

Tal vez te suenen  conceptos como Resistencia Aeróbica o Anaeróbica, sin entrar en conceptos fisiológicos, en forma practica la puedes diferenciar de la siguiente manera:

RESISTENCIA AEROBICA
· INTENSIDAD BAJA MEDIA
· NO HAY HIPERVENTILACION
· DURACION PROLONGADA, NO HAY FATIGA INMEDIATA Y SE PUEDE REALIZAR DURANTE VARIOS MINUTOS U HORAS

RESISTENCIA ANAEROBICA
· INTENSIDAD ALTA O MAXIMA
· CON GRAN HIPERVENTILACION
· DURACION LIMITADA A SEGUNDOS O POCOS MINUTOS




Consejos Prácticos

  •   En las actividades de resistencia es importante respirar correctamente para retrasar la aparición de la fatiga y poder permanecer mas tiempo realizando ejercicio.
  •  Además la respiración permite concentrarse y relajarse  durante el esfuerzo
  •  Al correr a una intensidad moderada se debe respirar con comodidad
  • No se debe retener el aire,  la respiración ha de ser rítmica y adecuada a la intensidad
  • Inspirar por boca y nariz no es incorrecto pero el aire es mas frio y seco así que ten cuidado en invierno.


Ante cualquier duda no temas en acudir a un Entrenador Personal, quien puede asesorarte tanto dentro del gimnasio como fuera, permitiéndote optimizar tu tiempo de trabajo alcanzando tus objetivos con menos esfuerzo y mayor rapidez ya sean estos de deporte de rendimiento o recreacional, salud o estética.

viernes, 27 de septiembre de 2013

Es nuestra grasa corporal el principal Problema?


 
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         Cuando una persona obesa se acerca a un profesional de la salud, muchas veces se da por descontado que el exceso de grasa corporal es un importante factor de riesgo para la misma.
Esto se debe principalmente a una vasta evidencia científica al respecto, por ejemplo diabetes, hipertensión, hipercolesterolemias, son mas frecuentes en personas obesas que en delgadas. Sin embargo esto no significa que la obesidad sea la causa primaria de las mismas ni que la perdida de peso o grasa sea la llave de la felicidad para eliminar estos factores de riesgo.
        
En primer lugar las correlaciones entre grasa corporal, presión sanguínea y lípidos no son muy fuertes (Weinsier y cols. 1976) En segundo lugar las patologías metabólicas asociadas a la obesidad pueden mejorarse independientemente de la disminución de peso.

No  dejes que el árbol te impida ver el bosque
        

En el centro de longevidad de Pritikin en Santa Mónica California, mas de 4500 hombres y mujeres completaron tres semanas de residencia  y entrenamiento en el mismo demostrando que es la grasa de la dieta y no la del cuerpo la que influye sobre la salud. El programa combinaba una dieta pobre en grasas y rica en carbohidratos de tipo complejo  y rica en fibras con ejercicios aeróbicos diarios de 30 a 60 minutos al 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima. En esas tres semanas se experimentaron reducciones del colesterol total  de 234 a 180 mg/dl y LDL de 151 a 116 mg/dl en triglicéridos de 200 a 135 mg/dl (Barnard, 1991) La presión sanguínea disminuyo en un 15% y mas de un tercio  de los hipertensos pudieron suspender la medicación anti-hipertensiva (Barnard, 92-94). Tres cuartas partes de los diabéticos de tipo 2 que no estaban tomando medicación pudieron normalizar sus niveles de glucosa en sangre. La disminución promedio de peso fue en torno al 5%. De hecho los obesos que realizaron el programa terminaron siendo obesos pero lógicamente mucho mas saludables.

sábado, 11 de mayo de 2013

Mitos de los productos milagro




Con frecuencia nos llega un bombardeo de publicidad sobre distintos productos que prometen hacernos conseguir los objetivos mas rápidamente y con mayor comodidad que pasando largas jornadas de entrenamiento, desgraciadamente así, como no todo lo que brilla es oro, todo lo que nos dicen no es del todo verdad.




Podemos encontrar prácticamente un producto para cada objetivo, casi bordado al dedillo, ya sea si tu objetivo es aumentar la masa muscular, disminuir la masa adiposa, o para ambas cosas a la vez, o para lo que se te pueda ocurrir, en el mercado de la suplementación te ayudaran a encontrar lo que buscas, siempre aconsejado por personas con amplios conocimientos nutricionales recibidos en la Gym University del Empirismo.

Por desgracia el aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y con una buena fuente de proteínas en la dieta diaria se pueden obtener identicos beneficios, pero esto no cuenta con marketing, ni viene en un gran bote rojo y tampoco sale en las revistas de Hyper Mega Mass Fitness.

¿Sabías que existe muy poca evidencia científica que apoye los efectos positivos de muchos de estos productos o de la necesidad de incluirlos como suplementos para entrenar?

Uno de los efectos mas notorios del entrenamiento de la fuerza es el aumento de la masa muscular. Para ayudar a compensar las limitaciones genéticas del nivel hormonal, particularmente testosterona, muchos atletas han utilizado de manera efectiva esteroides anabólicos/androgénicos, para llevar  al máximo el desarrollo muscular y la fuerza (Smith and Perry, 1992). Sin embargo el uso de estos ha sido prohibido por la mayoría de los organismos deportivos además de asociarlos con distintos problemas de la salud ( Williams,1994). Por ello han cobrado mucha popularidad los suplementos nutricionales como medio ergogénico alternativo para aumentar la masa muscular y la fuerza ( Cowart, 1992, Kleiner, 1991).
Varios investigadores han realizado un relevamiento de los suplementos mas comúnmente publicitados en las revistas del medio de la salud y el fitness, identificando cientos de productos con supuestos beneficios para el cambio de la composición corporal, observando carencia de datos científicos o limitados.

¿Cuáles son las mejores proteínas para apoyar el desarrollo muscular?

Puedes encontrar, de Caseina, Whey, Iso, etc sus costos son variados al igual que sus gustos pero la realidad es que no hay datos validos que confirmen que estas sean mas efectivas que las naturales. Personas entrenadas podrían requerir 1,5 a 2 gr de proteína por kilogramo de peso corporal, esto se obtiene fácilmente de fuentes naturales, como  por ejemplo, carnes magras, leche desnatada, huevo y proteínas de origen vegetal.
Otras sustancias en las que no encontraras respaldo científico sobre su suplementación en personas entrenadas en fuerza, y en las que en algunos casos no se a encontrado su efecto ergogénico son: Arginina, Ornitina , Lisina, Inosina, Colina, Yohimbina, Vitamina B12, Antioxidantes, Carnitina, Cromo, Boro, Magnesio, Triglicéridos de cadena media, Smilax.

Podríamos continuar con la lista aun mas, en general la publicidad de los suplementos alimenticios comercializados, para individuos que entrenan la fuerza, hace referencia a la estimulación, producción y liberación de varias hormonas o la modificación de procesos fisiológicos, para mejorar el desarrollo muscular, aumentar la fuerza, o disminuir la masa grasa. Algunos compuestos podrían estimular la liberación de hormonas, especialmente la de crecimiento, pero los trabajos científicos que investigan directamente el efecto de la administración de estos productos, no han brindado evidencias de un efecto ergogénico. Casi todos los beneficios publicitarios son especulativos, ya que la mayoría de estos productos no han sido apoyados por estudios de investigación bien controlados.



miércoles, 10 de abril de 2013

Los pecados capitales de la alimentación preentrenamiento



Conjugar el entrenamiento con la alimentación, no es algo nuevo pero a menudo se nos olvidan algunas cosas, y el dia de entrenamiento puede transformarse en un verdadero suplicio.
¿Qué cosas debemos tener en cuenta con nuestra alimentación a la hora de entrenar?

Ahora bien dependerá de la hora del dia a la que entrenes, entonces:
Mañana a primera hora: realiza un desayuno liviano previo al entrenamiento como un yogurt con algunos cereales y alguna infusión , apuntando a completar el mismo después del ejercicio.
Mañana: habiendo pasado una hora tras un buen desayuno no tendras inconvenientes para tu trabajo.
si perteneces a ese gran grupo de deportistas anónimos que entrena a la hora de la comida aguantando para después , almorzar será mejor que adelantes la toma de alguna pieza de fruta o barrita energética media hora previa al entrenamiento.
Después de almorzar: en este caso la comida no podrá ser copiosa, olvidate de los tres platos del menú y opta por comidas ligeras como ensaladas, verduras o un bocadillo completo.
Tarde: es recomendable previo al entrenamiento alguna fruta o un yogurt para no sentir hambre durante el ejercicio pero tampoco ir con el estomago muy cargado.

Cosas que no deberíamos hacer:

* Entrenar inmediatamente después de haber comido mucho
* Entrenar sin ningún tipo de desayuno
* Realizar comidas de difícil digestión horas antes del entrenamiento
* Consumir en exceso bebidas diuréticas como té o café antes de la actividad.
* Abusar de los famosos batidos de proteínas previo al entrenamiento.

La periodicidad de los alimentos juegan un rol muy importante en la distribución de las calorías del dia, y esto es tanto para ganar como para perder peso. Ademas siempre es preferible optar por alimentos poco elaborados como frutas y verduras que son de fácil digestión y aportan energía para la práctica de la actividad física. En Andalucía tenemos la suerte de contar con una gran variedad de estos alimentos, por lo que no dejemos pasar la oportunidad de su consumo, manteniéndonos cerca de los beneficios de la dieta mediterranea.

domingo, 17 de marzo de 2013

¿ Sabes a que hora entrenar?


El ritmo de vida moderno muchas veces no nos da opción para elegir la mejor hora de entrenamiento, por lo que podemos observar gente corriendo a horas muy tempranas o realizando gimnasio en centros de fitness que abren las 24hs .

La realidad es que nuestro organismo sabe adaptarse muy bien a las condiciones que le imponemos, de tal forma que podremos realizar actividad en cualquier horario. Nuestras funciones biológicas, por ejemplo, hormonas, temperatura, actividad enzimática, etc. Se encuentra regulado por el ciclo circadiano (del latin: circa, que significa 'alrededor de' y dies, que significa 'día').

De todos modos según nuestros objetivos y debido a que muchas de nuestras hormonas se regulan por factores externos  y costumbres de nuestro modo de vida, se ha observado que puedes sacarle mejor partido a tu entrenamiento en diversas condiciones.

Las recomendaciones por ejemplo para disminuir nuestro tejido adiposo son entrenar a primera hora de la mañana, de este modo activaremos nuestro metabolismo para todo el dia quemando mas calorías en reposo.

Para el entrenamiento de la fuerza las horas aconsejadas son el medio dia o la tarde momentos en que nuestra musculatura estará en condiciones optimas de viscosidad, hormonas y energía para realizar este tipo de esfuerzo.
Las actividades de relajación van muy bien por la tarde, ayudándonos a reducir los niveles de estrés y favoreciendo el descanso.

No olvides que una buena dieta y el descanso son dos de los pilares mas importantes que junto a la actividad física practicada de forma regular, te permitirán alcanzar tus objetivos además de estar mejor y disfrutar de una vida plena.