martes, 10 de diciembre de 2013

¿Cuales son los abdominales mas efectivos?

El entrenamiento abdominal ocupa en muchas ocasiones una parte importante de las rutinas de acondicionamiento físico, o es uno de los objetivos que mas nos solicitan a los entrenadores personales.

La dedicación a esta musculatura llega en torno a un 25% por sesión, además existen clases especificas, por desgracia pocos resultados son visibles en las personas que invierten su tiempo en estos trabajos. ¿Por qué ocurre esto?
Si tú objetivo es perder la masa adiposa de la región, realizando abdominales, podemos asegurarte que tendrás muy difícil alcanzarlo. El gasto calórico de una sesión de 30’  de abdominales puede rondar las 100 kc, esto es muy poco si lo comparas con una clase de otro tipo que involucre mas masa muscular activa, permitiendo una mayor combustión de las grasas como suministro de energía.

Por otra parte no tiene nada que ver el que estés movilizando la zona abdominal para que se queme la grasa acumulada en esa región. La irrigación sanguínea de la musculatura es distinta a la del tejido adiposo. Y la movilización de ese tejido depende de otros factores distintos al lugar que se trabaja, es decir que al correr, por ejemplo,  podrás estar movilizando grasa del abdomen aunque  principalmente muevas mas las piernas.
La grasa se moviliza y  quema en función de la duración e intensidad del ejercicio, sexo, factores genéticos, entre otros.
Los beneficios de un correcto entrenamiento abdominal redundara en una mejor contención y protección de los órganos y prevenir posibles lesiones de la parte baja de la espalda. Para ello los ejercicios seleccionados no solo se deben centrar en el recto del abdomen y oblicuos, sino también deben solicitar la participación del musculo transverso.

La musculatura abdominal además de producir la flexión y rotación del tronco, como a menudo vemos entrenarla, acciona en situaciones de inestabilidad, y por esto los ejercicios en situaciones inestables (bosu, suspensión, fitball, powerplate) son un excelente recurso, siempre es conveniente estar recomendado por un profesional que adecuara la intensidad y seleccionara el ejercicio mas conveniente, para conseguir el mejor trabajo y evitar situaciones de riesgo que pueden hacer que te lesiones.

Ejercicios recomendados:


Los ejercicios en plancha en sus distintas variantes son los mas recomendables para trabajar la musculatura de la zona media de nuestro cuerpo, con el ingrediente de estar solicitando otras masas musculares, como brazos, cadera, hombros:
 




Recomendaciones prácticas


  •   Elije bien: evita elevaciones de piernas, bicicletas y tijeras tumbado, abdominales completos, lanzamientos de piernas por un compañero.
  • Localiza la zona a trabajar y no sigas si en lugar de los abdominales te duele otra zona del cuerpo como cuello o lumbares.
  •  Evita aguantar la respiración al hacer el esfuerzo y exhala al realizar la contracción del abdomen
  •  Trabaja siempre lento evitando movimientos con inercia o poco controlados. 

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