Es nuestra grasa corporal el principal Problema?

  

imagen: http://mvillard.wordpress.com

         Cuando una persona obesa se acerca a un profesional de la salud, muchas veces se da por descontado que el exceso de grasa corporal es un importante factor de riesgo para la misma.

Esto se debe principalmente a una vasta evidencia científica al respecto, por ejemplo diabetes, hipertensión, hipercolesterolemias, son mas frecuentes en personas obesas que en delgadas. Sin embargo esto no significa que la obesidad sea la causa primaria de las mismas ni que la perdida de peso o grasa sea la llave de la felicidad para eliminar estos factores de riesgo.

        

En primer lugar las correlaciones entre grasa corporal, presión sanguínea y lípidos no son muy fuertes (Weinsier y cols. 1976) En segundo lugar las patologías metabólicas asociadas a la obesidad pueden mejorarse independientemente de la disminución de peso.

No  dejes que el árbol te impida ver el bosque

        

En el centro de longevidad de Pritikin en Santa Mónica California, mas de 4500 hombres y mujeres completaron tres semanas de residencia  y entrenamiento en el mismo demostrando que es la grasa de la dieta y no la del cuerpo la que influye sobre la salud. El programa combinaba una dieta pobre en grasas y rica en carbohidratos de tipo complejo  y rica en fibras con ejercicios aeróbicos diarios de 30 a 60 minutos al 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima. En esas tres semanas se experimentaron reducciones del colesterol total  de 234 a 180 mg/dl y LDL de 151 a 116 mg/dl en triglicéridos de 200 a 135 mg/dl (Barnard, 1991) La presión sanguínea disminuyo en un 15% y mas de un tercio  de los hipertensos pudieron suspender la medicación anti-hipertensiva (Barnard, 92-94). Tres cuartas partes de los diabéticos de tipo 2 que no estaban tomando medicación pudieron normalizar sus niveles de glucosa en sangre. La disminución promedio de peso fue en torno al 5%. De hecho los obesos que realizaron el programa terminaron siendo obesos pero lógicamente mucho mas saludables.

Mitos de los productos milagro

Con frecuencia nos llega un bombardeo de publicidad sobre distintos productos que prometen hacernos conseguir los objetivos mas rápidamente y con mayor comodidad que pasando largas jornadas de entrenamiento, desgraciadamente así, como no todo lo que brilla es oro, todo lo que nos dicen no es del todo verdad.

Podemos encontrar prácticamente un producto para cada objetivo, casi bordado al dedillo, ya sea si tu objetivo es aumentar la masa muscular, disminuir la masa adiposa, o para ambas cosas a la vez, o para lo que se te pueda ocurrir, en el mercado de la suplementación te ayudaran a encontrar lo que buscas, siempre aconsejado por personas con amplios conocimientos nutricionales recibidos en la Gym University del Empirismo.

Por desgracia el aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y con una buena fuente de proteínas en la dieta diaria se pueden obtener identicos beneficios, pero esto no cuenta con marketing, ni viene en un gran bote rojo y tampoco sale en las revistas de Hyper Mega Mass Fitness.

¿Sabías que existe muy poca evidencia científica que apoye los efectos positivos de muchos de estos productos o de la necesidad de incluirlos como suplementos para entrenar?

Uno de los efectos mas notorios del entrenamiento de la fuerza es el aumento de la masa muscular. Para ayudar a compensar las limitaciones genéticas del nivel hormonal, particularmente testosterona, muchos atletas han utilizado de manera efectiva esteroides anabólicos/androgénicos, para llevar  al máximo el desarrollo muscular y la fuerza (Smith and Perry, 1992). Sin embargo el uso de estos ha sido prohibido por la mayoría de los organismos deportivos además de asociarlos con distintos problemas de la salud ( Williams,1994). Por ello han cobrado mucha popularidad los suplementos nutricionales como medio ergogénico alternativo para aumentar la masa muscular y la fuerza ( Cowart, 1992, Kleiner, 1991).

Varios investigadores han realizado un relevamiento de los suplementos mas comúnmente publicitados en las revistas del medio de la salud y el fitness, identificando cientos de productos con supuestos beneficios para el cambio de la composición corporal, observando carencia de datos científicos o limitados.

¿Cuáles son las mejores proteínas para apoyar el desarrollo muscular?

Puedes encontrar, de Caseina, Whey, Iso, etc sus costos son variados al igual que sus gustos pero la realidad es que no hay datos validos que confirmen que estas sean mas efectivas que las naturales. Personas entrenadas podrían requerir 1,5 a 2 gr de proteína por kilogramo de peso corporal, esto se obtiene fácilmente de fuentes naturales, como  por ejemplo, carnes magras, leche desnatada, huevo y proteínas de origen vegetal.

Otras sustancias en las que no encontraras respaldo científico sobre su suplementación en personas entrenadas en fuerza, y en las que en algunos casos no se a encontrado su efecto ergogénico son: Arginina, Ornitina , Lisina, Inosina, Colina, Yohimbina, Vitamina B12, Antioxidantes, Carnitina, Cromo, Boro, Magnesio, Triglicéridos de cadena media, Smilax.

Podríamos continuar con la lista aun mas, en general la publicidad de los suplementos alimenticios comercializados, para individuos que entrenan la fuerza, hace referencia a la estimulación, producción y liberación de varias hormonas o la modificación de procesos fisiológicos, para mejorar el desarrollo muscular, aumentar la fuerza, o disminuir la masa grasa. Algunos compuestos podrían estimular la liberación de hormonas, especialmente la de crecimiento, pero los trabajos científicos que investigan directamente el efecto de la administración de estos productos, no han brindado evidencias de un efecto ergogénico. Casi todos los beneficios publicitarios son especulativos, ya que la mayoría de estos productos no han sido apoyados por estudios de investigación bien controlados.

Los pecados capitales de la alimentación preentrenamiento

Conjugar el entrenamiento con la alimentación, no es algo nuevo pero a menudo se nos olvidan algunas cosas, y el dia de entrenamiento puede transformarse en un verdadero suplicio.
¿Qué cosas debemos tener en cuenta con nuestra alimentación a la hora de entrenar?

Ahora bien dependerá de la hora del dia a la que entrenes, entonces:
Mañana a primera hora: realiza un desayuno liviano previo al entrenamiento como un yogurt con algunos cereales y alguna infusión , apuntando a completar el mismo después del ejercicio.
Mañana: habiendo pasado una hora tras un buen desayuno no tendras inconvenientes para tu trabajo.
si perteneces a ese gran grupo de deportistas anónimos que entrena a la hora de la comida aguantando para después , almorzar será mejor que adelantes la toma de alguna pieza de fruta o barrita energética media hora previa al entrenamiento.
Después de almorzar: en este caso la comida no podrá ser copiosa, olvidate de los tres platos del menú y opta por comidas ligeras como ensaladas, verduras o un bocadillo completo.
Tarde: es recomendable previo al entrenamiento alguna fruta o un yogurt para no sentir hambre durante el ejercicio pero tampoco ir con el estomago muy cargado.

Cosas que no deberíamos hacer:

* Entrenar inmediatamente después de haber comido mucho
* Entrenar sin ningún tipo de desayuno
* Realizar comidas de difícil digestión horas antes del entrenamiento
* Consumir en exceso bebidas diuréticas como té o café antes de la actividad.
* Abusar de los famosos batidos de proteínas previo al entrenamiento.

La periodicidad de los alimentos juegan un rol muy importante en la distribución de las calorías del dia, y esto es tanto para ganar como para perder peso. Ademas siempre es preferible optar por alimentos poco elaborados como frutas y verduras que son de fácil digestión y aportan energía para la práctica de la actividad física. En Andalucía tenemos la suerte de contar con una gran variedad de estos alimentos, por lo que no dejemos pasar la oportunidad de su consumo, manteniéndonos cerca de los beneficios de la dieta mediterranea.

¿ Sabes a que hora entrenar?

El ritmo de vida moderno muchas veces no nos da opción para elegir la mejor hora de entrenamiento, por lo que podemos observar gente corriendo a horas muy tempranas o realizando gimnasio en centros de fitness que abren las 24hs .

La realidad es que nuestro organismo sabe adaptarse muy bien a las condiciones que le imponemos, de tal forma que podremos realizar actividad en cualquier horario. Nuestras funciones biológicas, por ejemplo, hormonas, temperatura, actividad enzimática, etc. Se encuentra regulado por el ciclo circadiano (del latin: circa, que significa 'alrededor de' y dies, que significa 'día').

De todos modos según nuestros objetivos y debido a que muchas de nuestras hormonas se regulan por factores externos  y costumbres de nuestro modo de vida, se ha observado que puedes sacarle mejor partido a tu entrenamiento en diversas condiciones.

Las recomendaciones por ejemplo para disminuir nuestro tejido adiposo son entrenar a primera hora de la mañana, de este modo activaremos nuestro metabolismo para todo el dia quemando mas calorías en reposo.

Para el entrenamiento de la fuerza las horas aconsejadas son el medio dia o la tarde momentos en que nuestra musculatura estará en condiciones optimas de viscosidad, hormonas y energía para realizar este tipo de esfuerzo.

Las actividades de relajación van muy bien por la tarde, ayudándonos a reducir los niveles de estrés y favoreciendo el descanso.

No olvides que una buena dieta y el descanso son dos de los pilares mas importantes que junto a la actividad física practicada de forma regular, te permitirán alcanzar tus objetivos además de estar mejor y disfrutar de una vida plena.

Aprende a elegir tus zapatillas

Sin animo de realizar un análisis detallado de todo el calzado deportivo que existe en el mercado, me gustaría darte algunas pautas.

El equipamiento para realizar la actividad física que hemos elegido debe ser adecuado si queremos aprovechar el entrenamiento y prevenir lesiones. Muchas veces observamos  gente realizando actividad con zapatillas que ya han cumplido su ciclo y que por mas cariño que les tengan deben  pasarlas a tareas pasivas. En este caso el precio de la zapatilla puede no tener nada que ver, la diferencia esta en que habremos realizado durante su ciclo útil un aprovechamiento mejor del entrenamiento, pero no  que la mas cara tenga  sea eterna.

Las zapatillas de correr tienen por ejemplo una media de 1000km de uso, pero si están cuidadas y debido a los nuevos materiales pueden verse en perfectas condiciones, aunque su absorción y sostén estén disminuidos, pudiendo acarrear algún tipo de lesión musculo-esquelética .

 A la hora de elegir unas buenas zapatillas para el  entrenamiento, debemos saber varias cosas que en este articulo intentaremos desarrollar.

1.Conoce tu pisada:

Existen profesionales que pueden estudiar tu apoyo, tanto en forma estática como dinámica, pero a simple modo puedes observar tu pisada

·         Pie Normal.   En el pie normal observamos como el metatarso y el talón están conectados, el apoyo de este pie normalmente se realiza ligeramente por el exterior rodando hacia el interior para absorber el impacto. En este caso la zapatilla debe:

ü  Ser estable

ü  Ligero control de la pronación

ü  Soporte firme de talón

ü  Buen ajuste

ü  Suela ligeramente curvada en la parte media

·         Pie Plano.  Al tener el arco transversal del pie debilitado la huella es completa como si de la suela de la zapatilla se tratase . En general  son pies con pisada pronadora. Elije:

ü  Calzado de media suela relativamente rígida.

ü  Zapatillas para pronadores, en general observaras barras de control interiores

ü  Evita las zaptillas con ultra mega amortiguación

ü  Busca las de suela plana

ü  Muy buena sujeción

·         Pie Cavo. El pie prácticamente apoya por el talón y el metatarso y puede existir o  no una delgada banda exterior. Es un pie que absorbe muy bien los impactos pero suele supinar o pronar poco. Te recomiendo que tengas en cuenta:

ü  Zapatillas con buena amortiguación

ü  Suelas muy curvadas, o sin apoyo para el puente.

ü  Media suela blanda

ü  Ranuras que favorezcan  la movilidad del pie.

2.Actividad a realizar.

Si bien existen en el mercado zapatillas para realizar varias actividades a la vez  en la medida que  selecciones una especialidad determinada elije un calzado mas técnico y veras diferencia.

La gama va desde el calzado  de correr, a la de caminar por senderos de montaña, pasando por las de entrenamiento de gimnasio normal  (cross trainning) o las especificas de cada deporte, tenis, padel, baloncesto, golf, futbol sala, etc.

Si te gusta el gimnasio las de cross training son las que mas se adecuan por su estabilidad y esos si huye de los sistemas de amortiguación de aire, o te lo veras complicado a la hora de hacer sentadillas o zancadas.

De todos modos siempre es bueno preguntar a tu entrenador o dejarse asesorar por los vendedores que pueden tener mucha experiencia deportiva al respecto

¿Que debes saber para entrar bien en calor?

Si  quieres sacar el máximo de partida tu entrenamiento y además minimizar el riesgo de lesiones, debes acompañar a este siempre por su respectivo calentamiento.

Por empezar si somos estrictos a la hora de hablar de términos de entrenamiento el viejo calentamiento como todos lo conocemos es en realidad un acondicionamiento previo, dado que el  aumento de la temperatura corporal es solo uno de sus beneficios. Por lo tanto definiendo este acondicionamiento previo, diríamos que es la preparación que permitirá una máxima capacidad de trabajo.

¿Qué características debe reunir un buen Acondicionamiento Previo?

1.      Eficaz: debe permitirnos desarrollar la actividad que queremos realizar de la mejor manera, por esto no podemos calentar en  bicicleta solamente si depués queremos realizar pesas, cosa que frecuentemente se observa en muchos gimnasios incluso a veces recomendado por seudoentrenadores.

2.      Progresivo: la intensidad debe ser tal que llendo de menor a mayor nos permita ir adaptando nuestras estructuras anatómicas, mecanismos fisiológicos y predispocición psicológica para la actividad.

3.      General: en pricipio debe mover la mayor cantidad de masa muscular e involucrar los grandes sistemas de nuestro cuerpo como lo son el cardiorespiratorio y locomotor.

4.      Especifico: tras la etapa global deberá tocar los sistemas específicos de la actividad al igual que musculatura implicada, ángulos de trabajo y tipos de fuerza.

5.      Eficiente: siempre ira en relación con la actividad y ajustada a cada persona para evitar que esta se transforme en algo fatigoso .

6.      Seguro:  debe ser totalmente controlada, de manera que permita a medida que la vamos realizando ir percibiendo sensaciones para adecuarnos mejor a la tarea posterior.

7.      Sistemático: Nunca podrá faltar en tu rutina de trabajo

8.      Individualizado: debe ajustarse a tus características, si bien cumple con algunos pasos genéricos son los ingredientes de individualización lo que la harán realmente efectiva.

¿Cuáles son los beneficios que se obtienen?

•       Mayor coordinación, fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia
•       Estabilización fisiológica
•       Minimizar el riesgo de lesiones
•       Mayor velocidad de impulsos nerviosos
•       Aumento de la tasa metabólica.
•       Mayor difusión de oxigeno
•       Menor tiempo de reacción
•       Mayor velocidad de contracción y de relajación muscular
•       Mayor temperatura muscular
•       Mayor irrigación local
•       Menor viscosidad muscular
•       Acción de la bomba selectiva
•       Mayor ventilación pulmonar
•       Mayor tenor de hormonas circulantes
•       Incremento de la remoción de catabolitos
•       Menor nivel de acido láctico
•       Incremento de los procesos enzimáticos
•       Aumento del espesor de los cartílagos articulares
•       Mejor disposición psicológica.
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¿Cómo calentar?

Cuando planificamos esta etapa de trabajo tenemos que tener en mente varios factores:

      ¿Para qué?, el tipo de actividad condicionara su acondicionamiento previo

      ¿Para quién?, para los niños van muy bien algunos juegos, mientras que para adultos mayores las actividades de movilidad articular y equilibrio son las mas recomendadas.

      ¿Cuándo? La hora del dia como la temperatura ambiente también deben considerarse.

Dimetilamilamina

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha informado a las Autoridades competentes de las Comunidades Autónomas, a través del Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información a nivel Nacional (SCIRI) de la presencia de 1,3 dimetilamilamina en los  suplementos alimenticios  para deportistas JACK 3D, LIPO 6 BLACK y HEMO- RAGE, comercializados en varias Comunidades Autónomas.

La 1,3 dimetilamilamina (DMAA) puede aparecer bajo diversos nombres entre los que se encuentran metilhexanamina, dimetilpentilamina  dimetilamilamina, pentilamina, geranamina, forthane, 2-amino-4-methilhexano, extracto de raíz de geranio o aceite de geranio y es un estimulante del Sistema Nervioso Central  relacionado con la anfetamina no autorizado para formar parte de suplementos alimenticios y está asociada al aumento de la tensión sanguínea, náuseas/vómitos, derrames cerebrales, infarto o incluso la muerte.

Se  encuentran publicadas distintas evaluaciones del riesgo para esta sustancia en Estados Unidos, Canadá, Nueva Zelanda y en Europa, las realizadas por las Agencias de Suecia, Dinamarca e Irlanda. Todas ellas, indican que el consumo de  la 1,3 dimetilamilamina  conlleva la existencia de riesgos que la hacen no apta para consumo humano.

La distribución internacional de suplementos para deportistas que contienen 1,3 dimetilamilamina se lleva a cabo, principalmente, a través de Internet.

Las Autoridades competentes de las Comunidades Autónomas están llevando a cabo las investigaciones oportunas para proceder a la retirada del producto del mercado. No obstante, y como medida de precaución, por parte de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición se recomienda a los consumidores, que se abstengan de consumir los suplementos alimenticios que contengan esta sustancia.

Por otra parte existen en el mercado de la Unión Europea productos con características similares, que comportan el mismo riesgo para los consumidores al tener en su composición 1,3 dimetilamilamina, cuyas marcas se detallan a continuación: SPRIODEX, NAPALM, FUSION SUPPLEMENTS GERANAMINE, TESTED BURNER, MASS PUMP3D, PRESURGE UNLEASHED, BETA-CRET EXTREME, NOXPUM, BLACK BOMBS THERMOGENIC DETONATOR, DEXAPRINE, MAXIMISE, ENDOBURN, HYDROXYSTIM, NEUROCORE, MESOMORPH, OXYELITE, 1.M.R.

(fuente: Agencia española de seguridad alimentaria y nutricion)