Aprende a elegir tus zapatillas

Sin animo de realizar un análisis detallado de todo el calzado deportivo que existe en el mercado, me gustaría darte algunas pautas.

El equipamiento para realizar la actividad física que hemos elegido debe ser adecuado si queremos aprovechar el entrenamiento y prevenir lesiones. Muchas veces observamos  gente realizando actividad con zapatillas que ya han cumplido su ciclo y que por mas cariño que les tengan deben  pasarlas a tareas pasivas. En este caso el precio de la zapatilla puede no tener nada que ver, la diferencia esta en que habremos realizado durante su ciclo útil un aprovechamiento mejor del entrenamiento, pero no  que la mas cara tenga  sea eterna.

Las zapatillas de correr tienen por ejemplo una media de 1000km de uso, pero si están cuidadas y debido a los nuevos materiales pueden verse en perfectas condiciones, aunque su absorción y sostén estén disminuidos, pudiendo acarrear algún tipo de lesión musculo-esquelética .

 A la hora de elegir unas buenas zapatillas para el  entrenamiento, debemos saber varias cosas que en este articulo intentaremos desarrollar.

1.Conoce tu pisada:

Existen profesionales que pueden estudiar tu apoyo, tanto en forma estática como dinámica, pero a simple modo puedes observar tu pisada

·         Pie Normal.   En el pie normal observamos como el metatarso y el talón están conectados, el apoyo de este pie normalmente se realiza ligeramente por el exterior rodando hacia el interior para absorber el impacto. En este caso la zapatilla debe:

ü  Ser estable

ü  Ligero control de la pronación

ü  Soporte firme de talón

ü  Buen ajuste

ü  Suela ligeramente curvada en la parte media

·         Pie Plano.  Al tener el arco transversal del pie debilitado la huella es completa como si de la suela de la zapatilla se tratase . En general  son pies con pisada pronadora. Elije:

ü  Calzado de media suela relativamente rígida.

ü  Zapatillas para pronadores, en general observaras barras de control interiores

ü  Evita las zaptillas con ultra mega amortiguación

ü  Busca las de suela plana

ü  Muy buena sujeción

·         Pie Cavo. El pie prácticamente apoya por el talón y el metatarso y puede existir o  no una delgada banda exterior. Es un pie que absorbe muy bien los impactos pero suele supinar o pronar poco. Te recomiendo que tengas en cuenta:

ü  Zapatillas con buena amortiguación

ü  Suelas muy curvadas, o sin apoyo para el puente.

ü  Media suela blanda

ü  Ranuras que favorezcan  la movilidad del pie.

2.Actividad a realizar.

Si bien existen en el mercado zapatillas para realizar varias actividades a la vez  en la medida que  selecciones una especialidad determinada elije un calzado mas técnico y veras diferencia.

La gama va desde el calzado  de correr, a la de caminar por senderos de montaña, pasando por las de entrenamiento de gimnasio normal  (cross trainning) o las especificas de cada deporte, tenis, padel, baloncesto, golf, futbol sala, etc.

Si te gusta el gimnasio las de cross training son las que mas se adecuan por su estabilidad y esos si huye de los sistemas de amortiguación de aire, o te lo veras complicado a la hora de hacer sentadillas o zancadas.

De todos modos siempre es bueno preguntar a tu entrenador o dejarse asesorar por los vendedores que pueden tener mucha experiencia deportiva al respecto

¿Que debes saber para entrar bien en calor?

Si  quieres sacar el máximo de partida tu entrenamiento y además minimizar el riesgo de lesiones, debes acompañar a este siempre por su respectivo calentamiento.

Por empezar si somos estrictos a la hora de hablar de términos de entrenamiento el viejo calentamiento como todos lo conocemos es en realidad un acondicionamiento previo, dado que el  aumento de la temperatura corporal es solo uno de sus beneficios. Por lo tanto definiendo este acondicionamiento previo, diríamos que es la preparación que permitirá una máxima capacidad de trabajo.

¿Qué características debe reunir un buen Acondicionamiento Previo?

1.      Eficaz: debe permitirnos desarrollar la actividad que queremos realizar de la mejor manera, por esto no podemos calentar en  bicicleta solamente si depués queremos realizar pesas, cosa que frecuentemente se observa en muchos gimnasios incluso a veces recomendado por seudoentrenadores.

2.      Progresivo: la intensidad debe ser tal que llendo de menor a mayor nos permita ir adaptando nuestras estructuras anatómicas, mecanismos fisiológicos y predispocición psicológica para la actividad.

3.      General: en pricipio debe mover la mayor cantidad de masa muscular e involucrar los grandes sistemas de nuestro cuerpo como lo son el cardiorespiratorio y locomotor.

4.      Especifico: tras la etapa global deberá tocar los sistemas específicos de la actividad al igual que musculatura implicada, ángulos de trabajo y tipos de fuerza.

5.      Eficiente: siempre ira en relación con la actividad y ajustada a cada persona para evitar que esta se transforme en algo fatigoso .

6.      Seguro:  debe ser totalmente controlada, de manera que permita a medida que la vamos realizando ir percibiendo sensaciones para adecuarnos mejor a la tarea posterior.

7.      Sistemático: Nunca podrá faltar en tu rutina de trabajo

8.      Individualizado: debe ajustarse a tus características, si bien cumple con algunos pasos genéricos son los ingredientes de individualización lo que la harán realmente efectiva.

¿Cuáles son los beneficios que se obtienen?

•       Mayor coordinación, fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia
•       Estabilización fisiológica
•       Minimizar el riesgo de lesiones
•       Mayor velocidad de impulsos nerviosos
•       Aumento de la tasa metabólica.
•       Mayor difusión de oxigeno
•       Menor tiempo de reacción
•       Mayor velocidad de contracción y de relajación muscular
•       Mayor temperatura muscular
•       Mayor irrigación local
•       Menor viscosidad muscular
•       Acción de la bomba selectiva
•       Mayor ventilación pulmonar
•       Mayor tenor de hormonas circulantes
•       Incremento de la remoción de catabolitos
•       Menor nivel de acido láctico
•       Incremento de los procesos enzimáticos
•       Aumento del espesor de los cartílagos articulares
•       Mejor disposición psicológica.
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¿Cómo calentar?

Cuando planificamos esta etapa de trabajo tenemos que tener en mente varios factores:

      ¿Para qué?, el tipo de actividad condicionara su acondicionamiento previo

      ¿Para quién?, para los niños van muy bien algunos juegos, mientras que para adultos mayores las actividades de movilidad articular y equilibrio son las mas recomendadas.

      ¿Cuándo? La hora del dia como la temperatura ambiente también deben considerarse.

Dimetilamilamina

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha informado a las Autoridades competentes de las Comunidades Autónomas, a través del Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información a nivel Nacional (SCIRI) de la presencia de 1,3 dimetilamilamina en los  suplementos alimenticios  para deportistas JACK 3D, LIPO 6 BLACK y HEMO- RAGE, comercializados en varias Comunidades Autónomas.

La 1,3 dimetilamilamina (DMAA) puede aparecer bajo diversos nombres entre los que se encuentran metilhexanamina, dimetilpentilamina  dimetilamilamina, pentilamina, geranamina, forthane, 2-amino-4-methilhexano, extracto de raíz de geranio o aceite de geranio y es un estimulante del Sistema Nervioso Central  relacionado con la anfetamina no autorizado para formar parte de suplementos alimenticios y está asociada al aumento de la tensión sanguínea, náuseas/vómitos, derrames cerebrales, infarto o incluso la muerte.

Se  encuentran publicadas distintas evaluaciones del riesgo para esta sustancia en Estados Unidos, Canadá, Nueva Zelanda y en Europa, las realizadas por las Agencias de Suecia, Dinamarca e Irlanda. Todas ellas, indican que el consumo de  la 1,3 dimetilamilamina  conlleva la existencia de riesgos que la hacen no apta para consumo humano.

La distribución internacional de suplementos para deportistas que contienen 1,3 dimetilamilamina se lleva a cabo, principalmente, a través de Internet.

Las Autoridades competentes de las Comunidades Autónomas están llevando a cabo las investigaciones oportunas para proceder a la retirada del producto del mercado. No obstante, y como medida de precaución, por parte de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición se recomienda a los consumidores, que se abstengan de consumir los suplementos alimenticios que contengan esta sustancia.

Por otra parte existen en el mercado de la Unión Europea productos con características similares, que comportan el mismo riesgo para los consumidores al tener en su composición 1,3 dimetilamilamina, cuyas marcas se detallan a continuación: SPRIODEX, NAPALM, FUSION SUPPLEMENTS GERANAMINE, TESTED BURNER, MASS PUMP3D, PRESURGE UNLEASHED, BETA-CRET EXTREME, NOXPUM, BLACK BOMBS THERMOGENIC DETONATOR, DEXAPRINE, MAXIMISE, ENDOBURN, HYDROXYSTIM, NEUROCORE, MESOMORPH, OXYELITE, 1.M.R.

(fuente: Agencia española de seguridad alimentaria y nutricion)

Maquinas de Musculación vs Peso Libre

Tema de discusión que lleva mas de 40 años en el sector del fitness y entrenamiento deportivo, entre controversias el cliente no sabe que partido tomar. El objetivo es explicar de forma breve las ventajas de cada uno a la hora de realizar nuestra rutina de musculación.



Con el desarrollo del fisicoculturismo en las salas de musculación la llegada de las maquinas de aislación por grupos musculares toman el mayor auge, soca bando la mentalidad de los clientes de gimnasio convencidos de la necesidad de tener una maquina en particular para trabajar un músculo determinado.
En contra partida quienes vienen del mundo del  deporte, reconocen que los movimientos deportivos requieren el uso de de varias articulaciones, músculos, como así también diversos planos cosa casi imposible de conseguir con las maquinas, por lo que el peso libre o alguna polea cubre dicha necesidad.

Sin llegar a una posición extrema podemos sacar partido de ambos medios de entrenamiento. 

Las maquinas son muy útiles en el caso de personas que inician debido al control y la seguridad que tienen, como para aquellos que llevando varios años de entrenamiento requieren un trabajo en condiciones de fatiga, por ejemplo como ultimo ejercicio sobre un grupo muscular.
Los pesos libres requieren de un aprendizaje mayor de movimiento lo que enriquece la tarea motriz, además de fortalecer la musculatura estabilizadora de las articulaciones.

La combinación de ambos medios dentro de una rutina de entrenamiento de la fuerza, respetando las características individuales de cada uno darán la combinación justa para progresar en este ámbito 

Como reconocer a un buen entrenador personal?

El Entrenamiento Personal es un servicio cada vez mas demandado en los gimnasios y también en forma privada.

Dentro de la sala de fitness como en zonas exclusivas usted podrá ver a estos profesionales, trabajando con sus clientes de manera convencional parecido a lo que todos realizan o un trabajo muy diferente al que los monitores de sala le han recomendado.¿ En qué reside la diferencia?, en primer lugar observara que ese profesional esta presente junto a su cliente orientando, motivando, corrigiendo, ajustando cargas de trabajo, modificando metodologías,y no tiene que buscarlo por todo el establecimiento o en el peor de los casos compartirlo con la cliente mas guapa del gimnasio. El entrenador personal logra optimizar el tiempo de trabajo de sus clientes. Desgraciadamente la vida moderna nos lleva a una marcada reducción del tiempo de ocio,por lo que ese tiempo destinado para la mejora de nuestro nivel de fitness es cada vez menor, por lo que aprovechar al máximo esa disponibilidad de tiempo es crucial para poder mejorar.Ademas, los entrenadores personales cada vez mas, motivamos a nuestros clientes a  realizar actividades al aire libre, en grupos, en familia intentando de esta manera promover hábitos de vida saludables no solo desde el punto de vista físico sino también social.  Si bien comenzó siendo un servicio caro, hoy en día es posible trabajar con  un  entrenador personal, desde poco mas que la cuota que pagas en el gimnasio, pregunta sobre ofertas o formas de trabajo seguro que alguna se acomodara a tus posibilidades. Si has entrenado o  estas considerando hacerlo no dudes en hacer de esto una buena inversión  para que se adecue a tus necesidades y posiblidades, valoradas por un profesional que sacara lo mejor de ti. Pero también primero pregunta , sobre todo si vas a abrir las puertas de tu casa con total confianza, a otras personas que ya hayan trabajado con él, busca sus testimonios El buen entrenador personal: •Debe poseer una larga experiencia sustentada por conocimientos y estudios.  • Observa si te escucha o solo quiere venderte sus productos. • Intentara enseñarte siempre algo que sea util para estar mejor. •Se preocupara si no vas e insistirá para que no pierdas la continuidad. •Debe darte seguridad demostrando el conocimiento de tus problemas, físicos adaptando tus objetivos para que te puedas alcanzarlos a la vez que disfrutas con el trabajo.  • Adecuara sus entrenamientos a tu estado independientemente de su planificación, recuerda que tu eres mas importante que ese papel tan perfectamente elaborado • Evaluara periodicamente y ajustara sus entrenamientos para lograr los objetivos, motivando o realizando las rectificaciones pertinentes. • Se ajusta a su trabajo y no intenta meterse en areas de competencia de otros profesionales. •Se pondrá siempre en tu lugar tanto cuando mejoras como cuando no. • Tendrá normas de educación y de higiene acordes al trabajo que realiza.

Que comer antes de entrenar?

Todos llevamos una vida en la que muchas veces, sino en la mayoría,debemos comer fuera de casa. Si bien llevar la comida de casa ya elaborada sería la mejor opción, por la labor que confiere o por aburrimiento preferimos comer en un restaurante.

Dentro del menú podemos encontrar alimentos tentadores como croquetas caseras, buñuelos fritos, estofados, entre otras cosas que siempre justificarán un duro día de trabajo. 

Por otra parte también puedes elegir sin equivocarte y no sumar kilos a tu bascula.

Algunos ejemplos:

1. Filet de ternera  o pollo o pescado a la plancha. (sin patatas), ensalada sin pasarse con la sal y el aceite, agua, nada de pan, y fruta de postre o cafe. ( 270kc)

2.Bocadillo de pavo o jamon o atun o tortilla (francesa) (400kc)

3. Ensalada con pollo

4.Gambas salteadas

5. Sepia a la plancha

6. Verduras cocidas

7. recurre a frutas o yogurt como tentenpie en lugar de bollos industriales.

Si tienes que ralizar un entrenamiento para bajar de peso lo ideal es comer de 2 a 3 horas antes, eligiendo alimentos de rápida digestión, eliminando azucares simples o aquellos con alto indice glucemico . Como comidas puedes seleccionar alguna de las anteriores, si quieres algo mas ligero prueba;

1. Sandwich integral (centeno) con pavo, una fruta.


Ese dia cobra mayor importancia el desayuno puedes elegir entre los siguientes ejemplos:

Desayuno 1 – Dos medidas de avena con leche (400 cal.) y un plátano de tamaño mediano (100 cal.).
Desayuno 2 – Un galletón (300 cal.) con mermelada (200 cal.) un yogurt  diet (90 cal)
Desayuno 3 – Tostadas (200 cal.) y un vaso de jugo de naranja (150 cal.)

Para que sirve conocer el Indice de Masa Corporal?

Seguramente al comenzar un entrenamiento personal, el entrenador os llevara a la bascula para conocer el peso y el porcentaje graso obtenido rápidamente por el metodo de bioimpedancia, que lejos de ser exacto puede orientar al entrenador personal de forma simple sobre la proporcionalidad de masas que tiene su cliente, en un futuro seguramente el entrenador propondrá un estudio mas completo como la Cineantropometría que consiste en la medición de perimetros, pliegues, longitudes de todo el cuerpo para de esta manera calcular las diferentes masas que integran nuestro cuerpo.

·  El indice de masa corporal (IMC), Kglm, es un predictor de mortalidad. Mientras más alto es, mayor es el riesgo. Así, un sujeto con IMC entre 20 y 25 (peso normal) posee un 33% menor probabilidad menor de morir que otro individuo con un índice de masa corporal sobre 28 (sobrepeso). Sin embargo, si este sujeto de IMC sobre 28 mantiene actividad física adecuada, tiene 40-50% menor posibilidad de morir que una persona delgada con IMC menor de 25, pero con mala condición física.

· Estudios efectuados en diversos centros de medicina preventiva permiten concluir que la edad biológica de un individuo levemente con sobrepeso y sedentario esta castigada aproximadamente en 11,7 años. Esto quiere decir que una persona de 60 años de edad puede exhibir una capacidad funcional equivalente a la de un sujeto de 71 años. Y al revés, un sujeto con buen estado metabólico y físico a los 60 años puede tenerla edad biológica de un sujeto sano no entrenado de 49.

Los estudios indican que la obesidad es un problema que debe ser atendido en la infancia. Al respecto, las estadísticas indican que en el caso de padre y madre delgados, las probabilidades de tener hijos gordos son de un 28%. En una familia donde la madre es obesa y el padre delgado, la posibilidad sube a un 30%, en tanto que si la situación es al revés (padre obeso y madre faca), el porcentaje llega a un 35%. Finalmente si ambos son obesos, la posibilidad de que el hijo también lo sea se eleva al 42%.

Puedes calcular tu IMC con la siguiente formula:

                                                      2
IMC=peso(kg)/talla(mts)