Fortalece tus rodillas

 

La articulación de la rodilla a medida que van pasando los años puede traer ciertas complicaciones, en algunos casos limitantes para desarrollar las actividades de la vida cotidiana o de las que nos gustan.

Has tenido alguna vez dolor de rodilla? aproximadamente lo padece un 30% de la población y es la segunda cauda mas común de dolor crónico, detrás del dolor de espalda baja. Si eres  jóvenes puede que te duela por alguna lesión directa, mientras que a medida que envejecemos el exceso de uso de esta articulación nos puede ir pasando factura hasta finalizar en una artrosis.

Sabes cuales son  los principales factores que afectaran a la salud de la articulación?

⚓ SOBREPESO: normalmente al andar nuestras rodillas reciben 1,5 veces nuestro peso corporal, este valor se duplica o triplica en actividades como la carrera y el salto. Un sobrepeso u obesidad durante muchos años pude desencadenar en un desgaste prematuro de los cartílagos articulares incrementando el riesgo de osteoartritis.

💪 FALTA DE FUERZA O FLEXIBILIDAD:  contar con una musculatura fuerte puede ayudar a mantener el equilibrio articular y la flexibilidad nos permitirá un rango de movimiento mas amplio.

⚽ DEPORTES Y OCUPACIONES: hay deportes que exigen las rodillas mas que otros, dependiendo del impacto que reciban, los giros las caídas. Los trabajos donde la articulación tiene un grado de flexiona mantenida también pude  dañar los cartílagos.

💥 LESIONES: arrastrar una antigua lesión mal curada puede ocasionar nuevamente problemas.

A menudo los entrenadores somos consultados por este tema, y una vez que un profesional de la medicina ha realizado su diagnostico de quien padece un dolor en la rodilla, es mucho lo  que podemos hacer para ayudar a estas personas. Tal es el caso de varios clientes que paso a comentarles:

J.A. Era jugador recreacional de tenis cuando a sus casi 70 años la rodilla le impedía seguir compartiendo con sus amigos este deporte, en ese momento cuando se le había recomendado dejar el tenis y operarse de la rodilla, un amigo le recomendó que me consultase. En ese momento analizando su volumen de entrenamiento y teniendo en cuenta su diagnostico, modificamos el volumen de partidos semanales, y optamos por fortalecer la musculatura que rodea la articulación. Mal no ha ido porque 8 años después J.A. sigue jugando al tenis y pudo escaparse de la intervención.

TH. También jugadora recreacional de tenis con mas de 70 años, cuando comenzamos a trabajar tenia problemas de estabilidad lo que le ocasionaron en mas de una oportunidad alguna que otra caída, en su rodilla ademas del desgaste propio del paso del tiempo se observaban calcificaciones en los tendones de alguno de sus músculos. Con el asesoramiento de su fisioterapeuta, ha ganado flexibilidad, estabilidad y fuerza consiguiendo continuar con la actividad que tanto le gusta desde hace un año.

J.Z. Es un hombre de 40 años que tras un antiguo accidente de moto y operación desencadeno una artrosis.  Tras muchos años de tratamiento mediante el ejercicio físico y el tratamiento medico preventivo mantiene su rodilla para poder hacer el deporte de tenis de mesa al que últimamente se ha aficionado. 

Estos son algunos casos, pero en los gimnasios abundan historias como estas. Es por esto que si tienes problemas de rodilla acércate a profesionales que puedan ayudarte y devolverte al estilo de vida que prefieres.

 Empezando el nuevo año, arranca también un nuevo proyecto para llegar a mas personas y poder desarrollar mi profesión ampliamente.

Esto surge dada la iniciativa de muchos clientes que debido a sus trabajos se han tenido que mover de la ciudad en la que entrenábamos. Por este motivo después de hacer clases por video llamada es que he desarrollado un sistema de trabajo que les encanta y que nos permite mantenernos conectados sin importar los kilómetros que nos separen.

En el Entrenamiento Online ademas de tener un asesoramiento permanente, pueden tener su planificación con rutinas acordes a tus objetivos fáciles de llevar por medio de una App en su teléfono móvil y ver el Progreso que lo acerca a sus objetivos.

Las rutinas son 100% adaptadas a tu experiencia y a tus objetivos, ademas de al lugar donde quieras entrenar y al material que dispongas.

Sin horarios y lo mas importante sin excusas. Puedes consultarme a través del contacto de la pagina o escribiendo un email educoach1@gmail.com.

Estiramientos para prevenir lesiones?

¿Son importantes los estiramientos para prevenir lesiones?

Los ejercicios de estiramiento empleados para el acondicionamiento previo al ejercicio y pos ejercicio, últimamente han entrado en debate.

Quienes practican actividades físicas y deportivas saben de la necesidad de este tipo de ejercicios.  Pero: ¿los estamos haciendo bien ? , se deben emplear los mismos ejercicios antes o después de la actividad?

Hace unos años, mas concretamente en 2004, una revisión de 360 trabajos científicos publicados entre 1966 y 2002, no era concluyente en cuanto al beneficio de este tipo de ejercicios (Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta, EEUU). En 2007 un grupo de investigación australiano nos mostraba que los estiramientos antes y después del ejercicio, apenas tenían beneficio en la reducción del dolor muscular y poco nos contaban de la prevención de lesiones (The Cochrane Library, George Institute for internacional Health).

Como entrenador no me caben dudas de los beneficios del estiramiento, ahora bien, debemos tener en cuenta algunos aspectos, conocer el tipo de flexibilidad que se va emplear en la acción deportiva es fundamental, de nada sirven los típicos ejercicios analíticos en el acondicionamiento previo que no respetan el movimiento especifico de la actividad. También es importante considerar si el estiramiento muscular se va a realizar de forma balística ( artes marciales, lanzamientos, saltos).

Si después de la actividad la musculatura esta muy cansada tampoco es buen momento para pedirle a la fibra muscular que se estire, en este caso es mejor dejar los estiramientos para una sesión posterior en mejores condiciones.

A la hora de seleccionar ejercicios, te recomiendo que elijas un estiramiento global y por cadenas manteniendo tensiones durante tiempos cortos (no mas de 20¨), controlar la biomecánica auricular sin pasarse y sin dolor, si no eres un atleta evita los rebotes por mas que lo veas en la televisión!! y ante la duda consulta con un especialista.

La flexibilidad hay que trabajarla porque con el paso del tiempo se va perdiendo y con esto disminuyendo nuestra calidad de vida.

Si puedes adquirir el hábito de estirarte 5´por la mañana y 5 por la noche seguramente tu sistema musculoesqueletico te lo agradecerá 

Mejora tu nivel de fitness con ejercicios funcionales.

Tal vez hayas escuchado el término de entrenamiento funcional, pero no puedes entender bien a que hace referencia este tipo de entrenamiento, o si es mejor al lo que vienes realizando en el gimnasio habitualmente.

Hoy por hoy este tipo de entrenamiento es la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento, debido a varios beneficios:

·         optimización del tiempo, dado que los ejercicios implican mayor cantidad de grupos musculares, por lo que en el mismo tiempo que una rutina convencional de ejercicios analíticos trabajas mas además de ser mas completo.

·         Es transferible a las actividades de ocio como de la vida cotidiana observando sus beneficios en las tareas q realizas todos los días o cuando te invitan a participar de actividades como jugar al padel, futbol, senderismo, etc.

·         Implica un trabajo en varios planos por lo que también fortaleces grupos musculares pequeños y no solo los principales, evitando lesiones.

·         No es necesario utilizar pesos peligrosos para las articulaciones y musculos.

El entrenamiento funcional integra movimientos en distintos planos respetando rangos naturales, permitiendo mejorar la coordinación, elevar el gasto metabólico, logrando en definitiva un mejor rendimiento físico.

También se adapta tanto a principiantes como a personas con altos niveles de fitness. Es utilizado por fisioterapeutas como método para recuperar lesiones y devolver a las personas rápidamente a sus actividades.

Las sesiones son muy variadas y aplican numeroso material, como bosus, fitball, bandas elásticas, implementos de suspensión y vibración.

Si analizamos movimientos como curl de bíceps, press de hombros o de pecho, veremos q solo se realizan en un plano, sin embargo en nuestras vidas esta llena de movimientos con rotaciones y combinaciones de movimientos en distintos planos.

Para aumentar la masa muscular, mas o menos esta claro que los ejercicios convencionales pueden aproximarte a ese objetivo, siempre y cuando la dosificación sea la adecuada para ti.

Pero si lo que deseas es tener un cuerpo que te permita participar de cualquier actividad que quieras, el entrenamiento funcional es lo que deberías probar.

Puedes empezar por combinar ejercicios q ya conoces haciendo movimientos globales, aunque lo mas recomendable es que cojas algunas clases de Entrenamiento Personal, Trx o  entrenamiento vibratorio, que seguramente encontraras en tu gimnasio.

¿Cuales son los abdominales mas efectivos?

El entrenamiento abdominal ocupa en muchas ocasiones una parte importante de las rutinas de acondicionamiento físico, o es uno de los objetivos que mas nos solicitan a los entrenadores personales.

La dedicación a esta musculatura llega en torno a un 25% por sesión, además existen clases especificas, por desgracia pocos resultados son visibles en las personas que invierten su tiempo en estos trabajos. ¿Por qué ocurre esto?

Si tú objetivo es perder la masa adiposa de la región, realizando abdominales, podemos asegurarte que tendrás muy difícil alcanzarlo. El gasto calórico de una sesión de 30’  de abdominales puede rondar las 100 kc, esto es muy poco si lo comparas con una clase de otro tipo que involucre mas masa muscular activa, permitiendo una mayor combustión de las grasas como suministro de energía.

Por otra parte no tiene nada que ver el que estés movilizando la zona abdominal para que se queme la grasa acumulada en esa región. La irrigación sanguínea de la musculatura es distinta a la del tejido adiposo. Y la movilización de ese tejido depende de otros factores distintos al lugar que se trabaja, es decir que al correr, por ejemplo,  podrás estar movilizando grasa del abdomen aunque  principalmente muevas mas las piernas.

La grasa se moviliza y  quema en función de la duración e intensidad del ejercicio, sexo, factores genéticos, entre otros.

Los beneficios de un correcto entrenamiento abdominal redundara en una mejor contención y protección de los órganos y prevenir posibles lesiones de la parte baja de la espalda. Para ello los ejercicios seleccionados no solo se deben centrar en el recto del abdomen y oblicuos, sino también deben solicitar la participación del musculo transverso.

La musculatura abdominal además de producir la flexión y rotación del tronco, como a menudo vemos entrenarla, acciona en situaciones de inestabilidad, y por esto los ejercicios en situaciones inestables (bosu, suspensión, fitball, powerplate) son un excelente recurso, siempre es conveniente estar recomendado por un profesional que adecuara la intensidad y seleccionara el ejercicio mas conveniente, para conseguir el mejor trabajo y evitar situaciones de riesgo que pueden hacer que te lesiones.

Ejercicios recomendados:

Los ejercicios en plancha en sus distintas variantes son los mas recomendables para trabajar la musculatura de la zona media de nuestro cuerpo, con el ingrediente de estar solicitando otras masas musculares, como brazos, cadera, hombros:

 

Recomendaciones prácticas

•   Elije bien: evita elevaciones de piernas, bicicletas y tijeras tumbado, abdominales completos, lanzamientos de piernas por un compañero.
• Localiza la zona a trabajar y no sigas si en lugar de los abdominales te duele otra zona del cuerpo como cuello o lumbares.
•  Evita aguantar la respiración al hacer el esfuerzo y exhala al realizar la contracción del abdomen
•  Trabaja siempre lento evitando movimientos con inercia o poco controlados. 

El entrenamiento cardiovascular se contrapone a la ganancia de masa muscular?

El entrenamiento cardivascular de baja intensidad mejora los procesos de recuperación despues de un entrenamiento intenso y anaeróbico como suelen se los trabajos de fuerza.

El cuerpo recibe mas aporte de sangre lo que conlleva una mejor oxigenación, aporte de nutrientes y sustancias de recuperación para las células musculares anteriormente implicadas. Permitiendo además eliminar distintos metabolitos de deshecho. También fortalecer el sistema cardiocircualtorio va muy bien para tus entrenamientos. Por si fuera poco el entrenamiento cardiovascular estabiliza tu sistema inmune, permite mantener durante el máximo tiempo posible una óptima intensidad de carga a lo largo de una duración establecida, y mantener al mínimo las perdidas inevitables de intensidad cuando se trata de trabajos prolongados.

Aquellas personas con buenos niveles de resistencia cardiovascular pueden entrenar mas y mejor dado que la recuperación tanto durante como entre sesiones se da mucho mas acelerada.

A nivel psíquico permite mantener una mayor concentración debido a la disminución de la fatiga con el consiguiente mantenimiento de la técnica y con esto de la prevención de lesiones.

Tal vez te suenen  conceptos como Resistencia Aeróbica o Anaeróbica, sin entrar en conceptos fisiológicos, en forma practica la puedes diferenciar de la siguiente manera:

RESISTENCIA AEROBICA

· INTENSIDAD BAJA MEDIA

· NO HAY HIPERVENTILACION

· DURACION PROLONGADA, NO HAY FATIGA INMEDIATA Y SE PUEDE REALIZAR DURANTE VARIOS MINUTOS U HORAS

RESISTENCIA ANAEROBICA

· INTENSIDAD ALTA O MAXIMA

· CON GRAN HIPERVENTILACION

· DURACION LIMITADA A SEGUNDOS O POCOS MINUTOS

Consejos Prácticos

•   En las actividades de resistencia es importante respirar correctamente para retrasar la aparición de la fatiga y poder permanecer mas tiempo realizando ejercicio.
•  Además la respiración permite concentrarse y relajarse  durante el esfuerzo
•  Al correr a una intensidad moderada se debe respirar con comodidad
• No se debe retener el aire,  la respiración ha de ser rítmica y adecuada a la intensidad
• Inspirar por boca y nariz no es incorrecto pero el aire es mas frio y seco así que ten cuidado en invierno.

Ante cualquier duda no temas en acudir a un Entrenador Personal, quien puede asesorarte tanto dentro del gimnasio como fuera, permitiéndote optimizar tu tiempo de trabajo alcanzando tus objetivos con menos esfuerzo y mayor rapidez ya sean estos de deporte de rendimiento o recreacional, salud o estética.

Es nuestra grasa corporal el principal Problema?

  

imagen: http://mvillard.wordpress.com

         Cuando una persona obesa se acerca a un profesional de la salud, muchas veces se da por descontado que el exceso de grasa corporal es un importante factor de riesgo para la misma.

Esto se debe principalmente a una vasta evidencia científica al respecto, por ejemplo diabetes, hipertensión, hipercolesterolemias, son mas frecuentes en personas obesas que en delgadas. Sin embargo esto no significa que la obesidad sea la causa primaria de las mismas ni que la perdida de peso o grasa sea la llave de la felicidad para eliminar estos factores de riesgo.

        

En primer lugar las correlaciones entre grasa corporal, presión sanguínea y lípidos no son muy fuertes (Weinsier y cols. 1976) En segundo lugar las patologías metabólicas asociadas a la obesidad pueden mejorarse independientemente de la disminución de peso.

No  dejes que el árbol te impida ver el bosque

        

En el centro de longevidad de Pritikin en Santa Mónica California, mas de 4500 hombres y mujeres completaron tres semanas de residencia  y entrenamiento en el mismo demostrando que es la grasa de la dieta y no la del cuerpo la que influye sobre la salud. El programa combinaba una dieta pobre en grasas y rica en carbohidratos de tipo complejo  y rica en fibras con ejercicios aeróbicos diarios de 30 a 60 minutos al 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima. En esas tres semanas se experimentaron reducciones del colesterol total  de 234 a 180 mg/dl y LDL de 151 a 116 mg/dl en triglicéridos de 200 a 135 mg/dl (Barnard, 1991) La presión sanguínea disminuyo en un 15% y mas de un tercio  de los hipertensos pudieron suspender la medicación anti-hipertensiva (Barnard, 92-94). Tres cuartas partes de los diabéticos de tipo 2 que no estaban tomando medicación pudieron normalizar sus niveles de glucosa en sangre. La disminución promedio de peso fue en torno al 5%. De hecho los obesos que realizaron el programa terminaron siendo obesos pero lógicamente mucho mas saludables.

Mitos de los productos milagro

Con frecuencia nos llega un bombardeo de publicidad sobre distintos productos que prometen hacernos conseguir los objetivos mas rápidamente y con mayor comodidad que pasando largas jornadas de entrenamiento, desgraciadamente así, como no todo lo que brilla es oro, todo lo que nos dicen no es del todo verdad.

Podemos encontrar prácticamente un producto para cada objetivo, casi bordado al dedillo, ya sea si tu objetivo es aumentar la masa muscular, disminuir la masa adiposa, o para ambas cosas a la vez, o para lo que se te pueda ocurrir, en el mercado de la suplementación te ayudaran a encontrar lo que buscas, siempre aconsejado por personas con amplios conocimientos nutricionales recibidos en la Gym University del Empirismo.

Por desgracia el aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y con una buena fuente de proteínas en la dieta diaria se pueden obtener identicos beneficios, pero esto no cuenta con marketing, ni viene en un gran bote rojo y tampoco sale en las revistas de Hyper Mega Mass Fitness.

¿Sabías que existe muy poca evidencia científica que apoye los efectos positivos de muchos de estos productos o de la necesidad de incluirlos como suplementos para entrenar?

Uno de los efectos mas notorios del entrenamiento de la fuerza es el aumento de la masa muscular. Para ayudar a compensar las limitaciones genéticas del nivel hormonal, particularmente testosterona, muchos atletas han utilizado de manera efectiva esteroides anabólicos/androgénicos, para llevar  al máximo el desarrollo muscular y la fuerza (Smith and Perry, 1992). Sin embargo el uso de estos ha sido prohibido por la mayoría de los organismos deportivos además de asociarlos con distintos problemas de la salud ( Williams,1994). Por ello han cobrado mucha popularidad los suplementos nutricionales como medio ergogénico alternativo para aumentar la masa muscular y la fuerza ( Cowart, 1992, Kleiner, 1991).

Varios investigadores han realizado un relevamiento de los suplementos mas comúnmente publicitados en las revistas del medio de la salud y el fitness, identificando cientos de productos con supuestos beneficios para el cambio de la composición corporal, observando carencia de datos científicos o limitados.

¿Cuáles son las mejores proteínas para apoyar el desarrollo muscular?

Puedes encontrar, de Caseina, Whey, Iso, etc sus costos son variados al igual que sus gustos pero la realidad es que no hay datos validos que confirmen que estas sean mas efectivas que las naturales. Personas entrenadas podrían requerir 1,5 a 2 gr de proteína por kilogramo de peso corporal, esto se obtiene fácilmente de fuentes naturales, como  por ejemplo, carnes magras, leche desnatada, huevo y proteínas de origen vegetal.

Otras sustancias en las que no encontraras respaldo científico sobre su suplementación en personas entrenadas en fuerza, y en las que en algunos casos no se a encontrado su efecto ergogénico son: Arginina, Ornitina , Lisina, Inosina, Colina, Yohimbina, Vitamina B12, Antioxidantes, Carnitina, Cromo, Boro, Magnesio, Triglicéridos de cadena media, Smilax.

Podríamos continuar con la lista aun mas, en general la publicidad de los suplementos alimenticios comercializados, para individuos que entrenan la fuerza, hace referencia a la estimulación, producción y liberación de varias hormonas o la modificación de procesos fisiológicos, para mejorar el desarrollo muscular, aumentar la fuerza, o disminuir la masa grasa. Algunos compuestos podrían estimular la liberación de hormonas, especialmente la de crecimiento, pero los trabajos científicos que investigan directamente el efecto de la administración de estos productos, no han brindado evidencias de un efecto ergogénico. Casi todos los beneficios publicitarios son especulativos, ya que la mayoría de estos productos no han sido apoyados por estudios de investigación bien controlados.

Los pecados capitales de la alimentación preentrenamiento

Conjugar el entrenamiento con la alimentación, no es algo nuevo pero a menudo se nos olvidan algunas cosas, y el dia de entrenamiento puede transformarse en un verdadero suplicio.
¿Qué cosas debemos tener en cuenta con nuestra alimentación a la hora de entrenar?

Ahora bien dependerá de la hora del dia a la que entrenes, entonces:
Mañana a primera hora: realiza un desayuno liviano previo al entrenamiento como un yogurt con algunos cereales y alguna infusión , apuntando a completar el mismo después del ejercicio.
Mañana: habiendo pasado una hora tras un buen desayuno no tendras inconvenientes para tu trabajo.
si perteneces a ese gran grupo de deportistas anónimos que entrena a la hora de la comida aguantando para después , almorzar será mejor que adelantes la toma de alguna pieza de fruta o barrita energética media hora previa al entrenamiento.
Después de almorzar: en este caso la comida no podrá ser copiosa, olvidate de los tres platos del menú y opta por comidas ligeras como ensaladas, verduras o un bocadillo completo.
Tarde: es recomendable previo al entrenamiento alguna fruta o un yogurt para no sentir hambre durante el ejercicio pero tampoco ir con el estomago muy cargado.

Cosas que no deberíamos hacer:

* Entrenar inmediatamente después de haber comido mucho
* Entrenar sin ningún tipo de desayuno
* Realizar comidas de difícil digestión horas antes del entrenamiento
* Consumir en exceso bebidas diuréticas como té o café antes de la actividad.
* Abusar de los famosos batidos de proteínas previo al entrenamiento.

La periodicidad de los alimentos juegan un rol muy importante en la distribución de las calorías del dia, y esto es tanto para ganar como para perder peso. Ademas siempre es preferible optar por alimentos poco elaborados como frutas y verduras que son de fácil digestión y aportan energía para la práctica de la actividad física. En Andalucía tenemos la suerte de contar con una gran variedad de estos alimentos, por lo que no dejemos pasar la oportunidad de su consumo, manteniéndonos cerca de los beneficios de la dieta mediterranea.

¿ Sabes a que hora entrenar?

El ritmo de vida moderno muchas veces no nos da opción para elegir la mejor hora de entrenamiento, por lo que podemos observar gente corriendo a horas muy tempranas o realizando gimnasio en centros de fitness que abren las 24hs .

La realidad es que nuestro organismo sabe adaptarse muy bien a las condiciones que le imponemos, de tal forma que podremos realizar actividad en cualquier horario. Nuestras funciones biológicas, por ejemplo, hormonas, temperatura, actividad enzimática, etc. Se encuentra regulado por el ciclo circadiano (del latin: circa, que significa 'alrededor de' y dies, que significa 'día').

De todos modos según nuestros objetivos y debido a que muchas de nuestras hormonas se regulan por factores externos  y costumbres de nuestro modo de vida, se ha observado que puedes sacarle mejor partido a tu entrenamiento en diversas condiciones.

Las recomendaciones por ejemplo para disminuir nuestro tejido adiposo son entrenar a primera hora de la mañana, de este modo activaremos nuestro metabolismo para todo el dia quemando mas calorías en reposo.

Para el entrenamiento de la fuerza las horas aconsejadas son el medio dia o la tarde momentos en que nuestra musculatura estará en condiciones optimas de viscosidad, hormonas y energía para realizar este tipo de esfuerzo.

Las actividades de relajación van muy bien por la tarde, ayudándonos a reducir los niveles de estrés y favoreciendo el descanso.

No olvides que una buena dieta y el descanso son dos de los pilares mas importantes que junto a la actividad física practicada de forma regular, te permitirán alcanzar tus objetivos además de estar mejor y disfrutar de una vida plena.

Aprende a elegir tus zapatillas

Sin animo de realizar un análisis detallado de todo el calzado deportivo que existe en el mercado, me gustaría darte algunas pautas.

El equipamiento para realizar la actividad física que hemos elegido debe ser adecuado si queremos aprovechar el entrenamiento y prevenir lesiones. Muchas veces observamos  gente realizando actividad con zapatillas que ya han cumplido su ciclo y que por mas cariño que les tengan deben  pasarlas a tareas pasivas. En este caso el precio de la zapatilla puede no tener nada que ver, la diferencia esta en que habremos realizado durante su ciclo útil un aprovechamiento mejor del entrenamiento, pero no  que la mas cara tenga  sea eterna.

Las zapatillas de correr tienen por ejemplo una media de 1000km de uso, pero si están cuidadas y debido a los nuevos materiales pueden verse en perfectas condiciones, aunque su absorción y sostén estén disminuidos, pudiendo acarrear algún tipo de lesión musculo-esquelética .

 A la hora de elegir unas buenas zapatillas para el  entrenamiento, debemos saber varias cosas que en este articulo intentaremos desarrollar.

1.Conoce tu pisada:

Existen profesionales que pueden estudiar tu apoyo, tanto en forma estática como dinámica, pero a simple modo puedes observar tu pisada

·         Pie Normal.   En el pie normal observamos como el metatarso y el talón están conectados, el apoyo de este pie normalmente se realiza ligeramente por el exterior rodando hacia el interior para absorber el impacto. En este caso la zapatilla debe:

ü  Ser estable

ü  Ligero control de la pronación

ü  Soporte firme de talón

ü  Buen ajuste

ü  Suela ligeramente curvada en la parte media

·         Pie Plano.  Al tener el arco transversal del pie debilitado la huella es completa como si de la suela de la zapatilla se tratase . En general  son pies con pisada pronadora. Elije:

ü  Calzado de media suela relativamente rígida.

ü  Zapatillas para pronadores, en general observaras barras de control interiores

ü  Evita las zaptillas con ultra mega amortiguación

ü  Busca las de suela plana

ü  Muy buena sujeción

·         Pie Cavo. El pie prácticamente apoya por el talón y el metatarso y puede existir o  no una delgada banda exterior. Es un pie que absorbe muy bien los impactos pero suele supinar o pronar poco. Te recomiendo que tengas en cuenta:

ü  Zapatillas con buena amortiguación

ü  Suelas muy curvadas, o sin apoyo para el puente.

ü  Media suela blanda

ü  Ranuras que favorezcan  la movilidad del pie.

2.Actividad a realizar.

Si bien existen en el mercado zapatillas para realizar varias actividades a la vez  en la medida que  selecciones una especialidad determinada elije un calzado mas técnico y veras diferencia.

La gama va desde el calzado  de correr, a la de caminar por senderos de montaña, pasando por las de entrenamiento de gimnasio normal  (cross trainning) o las especificas de cada deporte, tenis, padel, baloncesto, golf, futbol sala, etc.

Si te gusta el gimnasio las de cross training son las que mas se adecuan por su estabilidad y esos si huye de los sistemas de amortiguación de aire, o te lo veras complicado a la hora de hacer sentadillas o zancadas.

De todos modos siempre es bueno preguntar a tu entrenador o dejarse asesorar por los vendedores que pueden tener mucha experiencia deportiva al respecto

¿Que debes saber para entrar bien en calor?

Si  quieres sacar el máximo de partida tu entrenamiento y además minimizar el riesgo de lesiones, debes acompañar a este siempre por su respectivo calentamiento.

Por empezar si somos estrictos a la hora de hablar de términos de entrenamiento el viejo calentamiento como todos lo conocemos es en realidad un acondicionamiento previo, dado que el  aumento de la temperatura corporal es solo uno de sus beneficios. Por lo tanto definiendo este acondicionamiento previo, diríamos que es la preparación que permitirá una máxima capacidad de trabajo.

¿Qué características debe reunir un buen Acondicionamiento Previo?

1.      Eficaz: debe permitirnos desarrollar la actividad que queremos realizar de la mejor manera, por esto no podemos calentar en  bicicleta solamente si depués queremos realizar pesas, cosa que frecuentemente se observa en muchos gimnasios incluso a veces recomendado por seudoentrenadores.

2.      Progresivo: la intensidad debe ser tal que llendo de menor a mayor nos permita ir adaptando nuestras estructuras anatómicas, mecanismos fisiológicos y predispocición psicológica para la actividad.

3.      General: en pricipio debe mover la mayor cantidad de masa muscular e involucrar los grandes sistemas de nuestro cuerpo como lo son el cardiorespiratorio y locomotor.

4.      Especifico: tras la etapa global deberá tocar los sistemas específicos de la actividad al igual que musculatura implicada, ángulos de trabajo y tipos de fuerza.

5.      Eficiente: siempre ira en relación con la actividad y ajustada a cada persona para evitar que esta se transforme en algo fatigoso .

6.      Seguro:  debe ser totalmente controlada, de manera que permita a medida que la vamos realizando ir percibiendo sensaciones para adecuarnos mejor a la tarea posterior.

7.      Sistemático: Nunca podrá faltar en tu rutina de trabajo

8.      Individualizado: debe ajustarse a tus características, si bien cumple con algunos pasos genéricos son los ingredientes de individualización lo que la harán realmente efectiva.

¿Cuáles son los beneficios que se obtienen?

•       Mayor coordinación, fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia
•       Estabilización fisiológica
•       Minimizar el riesgo de lesiones
•       Mayor velocidad de impulsos nerviosos
•       Aumento de la tasa metabólica.
•       Mayor difusión de oxigeno
•       Menor tiempo de reacción
•       Mayor velocidad de contracción y de relajación muscular
•       Mayor temperatura muscular
•       Mayor irrigación local
•       Menor viscosidad muscular
•       Acción de la bomba selectiva
•       Mayor ventilación pulmonar
•       Mayor tenor de hormonas circulantes
•       Incremento de la remoción de catabolitos
•       Menor nivel de acido láctico
•       Incremento de los procesos enzimáticos
•       Aumento del espesor de los cartílagos articulares
•       Mejor disposición psicológica.
• 
  

¿Cómo calentar?

Cuando planificamos esta etapa de trabajo tenemos que tener en mente varios factores:

      ¿Para qué?, el tipo de actividad condicionara su acondicionamiento previo

      ¿Para quién?, para los niños van muy bien algunos juegos, mientras que para adultos mayores las actividades de movilidad articular y equilibrio son las mas recomendadas.

      ¿Cuándo? La hora del dia como la temperatura ambiente también deben considerarse.

Dimetilamilamina

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ha informado a las Autoridades competentes de las Comunidades Autónomas, a través del Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información a nivel Nacional (SCIRI) de la presencia de 1,3 dimetilamilamina en los  suplementos alimenticios  para deportistas JACK 3D, LIPO 6 BLACK y HEMO- RAGE, comercializados en varias Comunidades Autónomas.

La 1,3 dimetilamilamina (DMAA) puede aparecer bajo diversos nombres entre los que se encuentran metilhexanamina, dimetilpentilamina  dimetilamilamina, pentilamina, geranamina, forthane, 2-amino-4-methilhexano, extracto de raíz de geranio o aceite de geranio y es un estimulante del Sistema Nervioso Central  relacionado con la anfetamina no autorizado para formar parte de suplementos alimenticios y está asociada al aumento de la tensión sanguínea, náuseas/vómitos, derrames cerebrales, infarto o incluso la muerte.

Se  encuentran publicadas distintas evaluaciones del riesgo para esta sustancia en Estados Unidos, Canadá, Nueva Zelanda y en Europa, las realizadas por las Agencias de Suecia, Dinamarca e Irlanda. Todas ellas, indican que el consumo de  la 1,3 dimetilamilamina  conlleva la existencia de riesgos que la hacen no apta para consumo humano.

La distribución internacional de suplementos para deportistas que contienen 1,3 dimetilamilamina se lleva a cabo, principalmente, a través de Internet.

Las Autoridades competentes de las Comunidades Autónomas están llevando a cabo las investigaciones oportunas para proceder a la retirada del producto del mercado. No obstante, y como medida de precaución, por parte de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición se recomienda a los consumidores, que se abstengan de consumir los suplementos alimenticios que contengan esta sustancia.

Por otra parte existen en el mercado de la Unión Europea productos con características similares, que comportan el mismo riesgo para los consumidores al tener en su composición 1,3 dimetilamilamina, cuyas marcas se detallan a continuación: SPRIODEX, NAPALM, FUSION SUPPLEMENTS GERANAMINE, TESTED BURNER, MASS PUMP3D, PRESURGE UNLEASHED, BETA-CRET EXTREME, NOXPUM, BLACK BOMBS THERMOGENIC DETONATOR, DEXAPRINE, MAXIMISE, ENDOBURN, HYDROXYSTIM, NEUROCORE, MESOMORPH, OXYELITE, 1.M.R.

(fuente: Agencia española de seguridad alimentaria y nutricion)

Maquinas de Musculación vs Peso Libre

Tema de discusión que lleva mas de 40 años en el sector del fitness y entrenamiento deportivo, entre controversias el cliente no sabe que partido tomar. El objetivo es explicar de forma breve las ventajas de cada uno a la hora de realizar nuestra rutina de musculación.



Con el desarrollo del fisicoculturismo en las salas de musculación la llegada de las maquinas de aislación por grupos musculares toman el mayor auge, soca bando la mentalidad de los clientes de gimnasio convencidos de la necesidad de tener una maquina en particular para trabajar un músculo determinado.
En contra partida quienes vienen del mundo del  deporte, reconocen que los movimientos deportivos requieren el uso de de varias articulaciones, músculos, como así también diversos planos cosa casi imposible de conseguir con las maquinas, por lo que el peso libre o alguna polea cubre dicha necesidad.

Sin llegar a una posición extrema podemos sacar partido de ambos medios de entrenamiento. 

Las maquinas son muy útiles en el caso de personas que inician debido al control y la seguridad que tienen, como para aquellos que llevando varios años de entrenamiento requieren un trabajo en condiciones de fatiga, por ejemplo como ultimo ejercicio sobre un grupo muscular.
Los pesos libres requieren de un aprendizaje mayor de movimiento lo que enriquece la tarea motriz, además de fortalecer la musculatura estabilizadora de las articulaciones.

La combinación de ambos medios dentro de una rutina de entrenamiento de la fuerza, respetando las características individuales de cada uno darán la combinación justa para progresar en este ámbito